¿Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda?

Los abdominales son unos ejercicios muy importantes para fortalecer toda la zona del abdomen, incluso, también son recomendados para evitar los dolores de espalda. Sin embargo, si estás utilizando una técnica incorrecta, puede suceder lo contrario y sufrir un molesto dolor en la zona lumbar.

Para evitar lesiones en la espalda, es importante conocer todas las técnicas correctas que debes realizar al entrenar el abdomen. De esta forma, disminuyes el riesgo de que se produzca cualquier daño o lesión, incluso en cualquier otra parte de tu cuerpo.

Abdominales acostado en una esterilla

Es importante que, para evitar daños en la espalda este ejercicio se lleve a cabo de la siguiente forma:

•          Debes estar acostado en la esterilla o colchoneta flexionando tus piernas y apoyando los pies en el suelo.
•          Ahora, sube tu rodilla, al mismo tiempo que ejerces presión con la mano del lado contrario y el codo extendido.
•          No te olvides de hacer la exhalación por 4 o 5 segundos. Y al bajar tu pierna debes comenzar con la inhalación.

Ahora bien, similar al ejercicio anterior existe una variación en la que igualmente debes estar acostado, pero ahora debes seguir estas instrucciones:

•          Te acuestas en la colchoneta, elevando tus dos piernas al mismo tiempo y ejerces presión con las manos por 4 segundos.

Ejercicios de abdominales con anti-tensión

Este tipo de ejercicios también es conocido como plancha, y aunque a veces lo más recomendable es hacer series de 1 minuto, de acuerdo a otros expertos es suficiente realizar entre 8 a 10 series y entre cada una de ellas esperar de 3 a 5 segundos de descanso.

La explicación se debe a que, las fibras musculares necesitan oxigenación, y es más sencilla obtenerla en ese corto tiempo de descanso. Ahora bien, la técnica correcta para realizar la plancha, es la siguiente:

•          Apoya tus rodillas y antebrazos en el suelo.
•          Después continúa apoyando tus pies y antebrazos.
•          Finalmente, debes subir tu cuerpo intentando mantenerte lo más recto que puedas para evitar lesiones.

Ejercicios con anti-flexión

Los abdominales con anti-flexión se conocen como planchas laterales, y también son muy sencillas de realizar. Solo recuerda no entrenar excesivamente, y llevar a cabo la técnica como la mencionamos, a continuación:

•          Acuéstate de lado en la colchoneta.
•          Ahora, debes subir tu tronco mientras te apoyas de tu antebrazo derecho, y la pierna derecha.
•          Y, subes tu cuerpo por los segundos recomendados.
•          Recuerda descansar, y repetir el ejercicio de ambos lados.

También existen otras variaciones como dejar la rodilla apoyada en el suelo y tu pierna estirada hacia arriba; y la última, apoyando tus dos pies en el suelo, mientras uno se ubica encima del otro.

La elección de alguna de estas variaciones depende de tus características físicas, resistencia, y de los objetivos que deseas lograr, además, del tiempo. Recuerda que, uno de los aspectos importantes es que no sobrecargues tu cuerpo con entrenamientos intensos.

Abdominales con anti-rotación

Estos son los ejercicios que evitan la rotación de tu tronco, y lo mejor es que tienes la posibilidad de realizarlos utilizando poleas o gomas.

•          La posición inicial es de pie, y tus brazos deben estar sosteniendo la goma o polea.
•          Después, debes extender tus brazos justo adelante del esternón, al mismo tiempo que tus rodillas están semiflexionadas, o como si estuvieses haciendo un lunge.
•          Te debes desplazar hacia los lados, sosteniendo la polea a la altura del esternón. Ten mucho cuidado de que no se mueva del lugar.
•          Con tus rodillas semiflexionadas, y una mano en el hombro contrario, sostén la polea y manteniendo un mismo ritmo debes acercarla a tu pecho. Asegúrate de que se evite la rotación de tu cuerpo.