Hollow rock en crossfit: ¿Cómo hacerlo?

¿Estás buscando una forma efectiva de mejorar tu rendimiento en CrossFit? Si es así, entonces no busques más allá del Hollow Rock. Esta popular técnica de entrenamiento de fuerza es ampliamente utilizada por los atletas de CrossFit de todo el mundo para mejorar su estabilidad central y aumentar su capacidad para realizar ejercicios de levantamiento de peso y gimnasia.

 En este artículo, te mostraremos cómo hacer el Hollow Rock de manera efectiva y te proporcionaremos consejos y trucos para que puedas aprovechar al máximo este ejercicio desafiante pero gratificante

¿Cómo hacer este ejercicio?

Si deseas hacer el Hollow Rock debes saber que este es un movimiento de gimnasia que es de tipo dinámico, el cual está enfocado en que se trabaje el Core o zona media. Esto viene siendo una evolución de Hollow Hold, en donde la posición deberá mantenerse estática, es bueno que sepas que el Hollow Hold es importante para realizar un Hollow Rock.

Para realizar de forma correcta el Hollow rock en crossfit debes realizar una serie de pasos los cuales son los siguientes:

•          Debes colocarte en el suelo y mantenerte boca arriba, tus brazos y piernas deberán estirarse.
•          Ahora es momento de colocarte en posición de Hollow Hold, esto significa que los brazos deben ir pegados a las orejas y las piernas deberán estar juntas y levantadas de forma ligera del suelo.
•          Hay que apoyarse sobre la espalda baja y contraer el abdomen para que así, pueda asegurarse la posición correcta de este ejercicio y poder focalizar, también tus pies deben estar apuntando hacia adelante.
•          Es momento de iniciar el balanceo hacia adelante, las piernas deben llevarse hacia el suelo para que así evites perder tu Hollow Hold.
•          Tus hombros y la cadera, deberán estar en la misma posición mientras se esté ejecutando el ejercicio.
•          Ahora debe aprovecharse la inercia de movimiento, debes iniciar poco a poco el descenso del tronco levantando las piernas simultáneamente.
•          Deberás repetir esta secuencia de ejercicio, la cantidad de veces que sea necesaria para poder completarlo correctamente. Es importante que no te balancees excesivamente y tanto tus talones como tus manos no deberán tocar el suelo.

En caso de sentir tensión en la zona lumbar, vas a tener que reducir un poco el rango en el que te estas moviendo cuando haces el ejercicio. De esta manera estarás evitando tener algún tipo de lesión que pueda hacerte daño.

Consejos para hacer correctamente el Hollow Rocks en crossfit

Si deseas hacer este ejercicio con la mejor eficacia, es bueno que sigas estos consejos a continuación:

•          Procura estirarte lo más que puedas: Esto servirá para crear mayor tensión y lograr realizar un mejor movimiento, esto te va a ayudar a mantener los brazos y piernas pegados correctamente.
•          Realiza la retroversión pélvica: Esta se produce en el momento en que hay un desplazamiento de pelvis hacia atrás lo que es resultado de la tracción de los glúteos e isquiotibiales, esto trate como resultado que haya una mecánica mejor de este movimiento y sea más consistente.
•          Aprieta bien el abdomen: De esta manera vas a evitar que los huesos triangulares que están detrás de los hombros se apoyen en el suelo. Se va a crear una tensión que te va a permitir que se proteja la zona lumbar.
•          Activa tus serratos: Esto va a permitir que se aumente la activación muscular y el movimiento va a mejorarse.
•          Debes controlar tu Hollow Hold: Es muy importante que controles la base y también el movimiento antes de que se realice el balanceo.
•          El cuerpo se tiene que mover en bloque: Se debe mantener una misma posición en todo momento mientras se esté realizando el balanceo, para tener éxito en esto se debe seguir lo que te comentamos anteriormente.

Los beneficios de hacer Hollow rock en crossfit

Para finalizar es bueno que conozcas cuales son los beneficios de hacer este tipo de actividad física que son los siguientes:

•          El Core trabajará mucho mejor y también se reducirá la tensión en la zona lumbar.
•          Se van a mejorar las habilidades como la estabilidad o el equilibrio.
•          Se hará una gran transferencia hacia otros movimientos, esto va desde las sentadillas hasta los movimientos de gimnasia.
•          Es una excelente opción para activar la zona a ejercitar, dando como resultado mejoría en los músculos trabajados.
•          Este es un ejercicio de tipo funcional y de mucha efectividad, que te permite trabajar tu cuerpo de manera que este se sienta mejor, se trabajará el abdomen, los oblicuos, el área femoral y los flexores de la cadera.