Los mejores ejercicios con mancuerna en casa

10 ejercicios con mancuernas en casa

Las mancuernas son un implemento básico al comenzar a entrenar, especialmente si quieres construir músculo, por eso, puedes no sólo usarlas en el gimnasio sino también en casa , por eso te traemos los 10 ejercicios más recomendados con mancuernas: 

Dumbbell Clean 

1. Este es un ejercicio en el suelo, así que asegúrate de tener tu alfombra o tapete preparado.
2. Arrodíllate y ponte en posición sobre tus manos, con la espalda extendida, tendrás que colocar una mancuerna a cada lado, junto a los hombros. Sostenlas, las utilizarás durante todo el ejercicio.
3. Ahora colócate en posición de plancha o de plancha modificada sobre las rodillas, como sea más sencillo según tu resistencia.
4. Con la espalda recta y el tronco contraído, mantenga las caderas y los hombros pegados al suelo.
5. Ahora, debes estar en la posición anterior mientras levantas el codo izquierdo hacia el techo.
6. Vuelva a la posición inicial cada vez que ejecute el movimiento.
7. Alterne los brazos, realizando 10 repeticiones de cada lado. Puedes hacer sets de este ejercicio.

Fly plano con mancuernas 

1. Túmbate boca arriba sobre en un banco o un mueble plano sujetando dos mancuernas.
2. Las mancuernas deben estar paralelas a los hombros con las palmas hacia dentro.
3. Lleva con los brazos aun extendidos las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente hacia el frente, no dobles el brazo.
4. Esta será siempre la posición inicial.
5. Ahora, con los brazos ligeramente flexionados, arquea las mancuernas hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en el pecho.
6. Aprieta los pectorales para volver a la posición inicial invirtiendo el movimiento.
7. Puedes repetir esto unas 10 veces hasta que completes un set.

Estocada curvada con mancuerna:

1. Mantente de pie, debes tener tus pies separados igual al ancho de los hombros.
2. Con tus manos, sujeta las mancuernas delante del pecho.
3. Pasa la pierna derecha por detrás de ti y hacia la izquierda, cruzándola por detrás de la pierna izquierda, mientras bajas a una posición de estocada (como harías para realizar una reverencia).
4. Vuelva a colocar esa pierna en posición de pie antes de lanzarse con la pierna izquierda cruzándola por detrás de la derecha.
5. Debes hacer las estocadas manteniendo el peso de la mancuerna todo el tiempo.
6. Repite 10 veces a cada lado.

Extensión lateral con elevación de pantorrillas:

1. Comienza sujetando una mancuerna en cada mano.
2. Colóquese de pie con los pies alineados a las caderas.
3. Baje los brazos a lo largo de los costados.
4. Contraiga los abdominales.
5. Extienda los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
6. Balancéese hacia delante sobre la punta de los pies y contraiga las pantorrillas.
7. Baja los brazos nuevamente a la posición inicial y baja los talones.
8. Puedes repetir este movimiento 10 veces en un set.

Remo inclinado con mancuernas:

1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano.
2. Dobla la cintura a 45 grados, manteniendo el tronco contraído, la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas. Esta es tu posición inicial.
3. Procede a subir las mancuernas hacia la caja torácica, apretando detrás de los omóplatos.
4. Vuelva a la posición inicial y repita.
5. Puedes hacer hasta 10 repeticiones por set.

Curl de bíceps con mancuernas:

1. De pie, sujeta las mancuernas por delante del cuerpo.
2. Tus palmas de las manos deben estar hacia atrás.
3. Manteniendo el tronco contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, comienza el movimiento, debes flexionar el codo para llevar las mancuernas hacia los hombros.
4. Vuelva a la posición inicial y repita sin cambiar la posición del cuerpo.
5. Puedes hacer hasta 10 repeticiones por set.

Extensión de tríceps de pie: 

1. Mintiéndote de pie, sujeta las mancuernas a los lados con las palmas hacia el cuerpo.
2. Gira hacia delante, manteniendo los codos cerca de las caderas.
3. Extiende los brazos rectos hacia atrás apretando los tríceps, siempre al final del movimiento.
4. Dobla los brazos, llevando las mancuernas de nuevo hacia los hombros.
5. Puedes hacer unas 10 repeticiones por set pero esto deberá ser según tu resistencia.

Press de hombros sentado: 

1. Sentado en el borde de un banco, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia delante.
2. Manteniendo los brazos extendidos a 90 grados, empuje lentamente hacia arriba.
3. Deberás hacer este movimiento hasta que los brazos queden rectos.
4. Vuelve a bajar a la altura de los hombros. Esta será una repetición.
5. Puedes hacer entre 8 y 10 repeticiones por cada set.

Pullover:

1. Recuéstate de espaldas en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna por los extremos por encima de la cabeza con ambas manos.
3. Presiona la pesa sobre el pecho y, estira los brazos hacia atrás por encima de la cabeza, doblando ligeramente los codos.
4. Sigue este movimiento hasta que sienta un estiramiento en los dorsales y, vuelva a tirar de la mancuerna sobre el pecho.
5. Respira hondo cada vez que bajes la mancuerna por detrás. Eso es 1 repetición.
6. Repite unas 10 veces el movimiento.

Plancha lateral con elevación lateral:

1. Túmbate sobre el costado izquierdo, apoyando el antebrazo izquierdo en el suelo y sujetando una mancuerna con la mano derecha.
2. Levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea recta.
3. Aprieta el tronco: el peso debe recaer sobre el antebrazo izquierdo y el borde del pie izquierdo.
4. Levanta la pesa con la mano derecha hasta que el brazo quede paralelo al suelo.
5. Baja hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
6. Completa unas 10 repeticiones de un lado y luego veal otro lado del cuerpo.