Los mejores ejercicios de abdominales para mujeres

Ejercicios abdominales para mujeres en casa

Las mujeres siempre buscan algún ejercicio efectivo para lograr un abdomen tonificado y fuerte, pero más allá de esto, ejercitar el abdomen ayuda a los oblicuos internos y externos, así como los músculos más profundos, como el cuadrado lumbar y el erector espinal.

Dichos músculos sujetan la columna vertebral y la pelvis por lo que proporcionan estabilidad a nuestros movimientos. Por eso debes tonificar esta zona con ejercicios como:

1) Abdominales: 

Evidentemente este es el ejercicio principal ya que son un ejercicio hacia el recto abdominal. Puedes hacerlo en una colchoneta, tapete de yoga o sobre una pelota de estabilidad para aumentar el desafío.

1. Recuéstate sobre el suelo, la colchoneta, tapete o pelota. Debes estar boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de tu cabeza, tu codos siempre deben de quedar hacia los lados.
3. Contrae el tronco y levanta la cabeza.
4. Levanta también el cuello y los hombros del suelo.
5. Mientras haces este movimiento, siempre debes mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo.
6. Exhale al subir e inhale al bajar.
7. Repite el ejercicio durante 10-15 repeticiones.

2) Plancha: 

Trabaja mayormente el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos. También ayuda a mejorar la postura y la estabilidad.

1. Empiece sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros. Debe estar apoyado sobre el suelo.
2. Flexiona los codos.
3. Extienda las piernas hacia atrás y levante el cuerpo del suelo, manteniendo el tronco contraído y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
4. Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto, o tanto tiempo como puedas mantener la forma correcta.
5. Para hacerlo más desafiante, intente una tabla lateral girando hacia un lado y apoyando su cuerpo con un brazo y una pierna, mientras apila los pies uno encima del otro.

3) Russian Twist: 

Se dirige a los oblicuos y también incorpora un movimiento de torsión, aumentando su complejidad, pero también ayuda a la zona del torso y molde la cintura.

1. Debes comenzar por sentarte en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás.
3. Mantén la espalda recta y el tronco contraído.
4. Junte las manos delante del pecho.
5. Gire el torso hacia la derecha, llevando las manos hacia el suelo.
6. Gira hacia la izquierda, debes llevar las manos hacia el suelo en el otro lado.
7. Continúa alternando durante 10-15 repeticiones.

4) Bird Dogs 

Trabaja el transverso abdominal y los músculos erectores de la columna vertebral, además ayuda a prevenir el dolor lumbar.

1. Colóquese sobre las manos y las rodillas.
2. Debe tener las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Esta es la posición inicial.
3. Contrae el tronco y levanta un brazo y la pierna opuesta del suelo, manteniéndolos estirados.
4. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar.
5. Repita con el otro lado, siempre volviendo a la posición inicial.
6. Puedes realizar de 10 a 15 repeticiones por pierna.

5) Escalada o mountain climber: 

Es un gran ejercicio para todo el cuerpo que también trabaja los músculos abdominales, en particular los oblicuos.

1. Colócate en posición de plancha.
2. Tus manos deben posicionarse justo debajo de los hombros.
3. Manteniendo el tronco contraído, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia para llevar la otra rodilla hacia el pecho.
4. Continúa alternando como si estuvieras corriendo en tu lugar durante 30 segundos a 1 minuto.
5. Si lo ves necesario puedes aumentar la velocidad del ejercicio, aunque debes concentrarte en precisión y efectividad en el movimiento en lugar de velocidad.