Los mejores ejercicios de fuerza para mujer

10 ejercicios de fuerza para mujeres

 El entrenamiento de fuerza en mujeres siempre ayuda a desarrollar los músculos y que a largo plazo se vean más tonificados, además de ayudar a prevenir ciertas lesiones el entrenamiento de fuerza es una de las formas para aumentar la densidad ósea, aumenta el metabolismo y mejora el bienestar físico. Por eso, debes practicar estos 10 ejercicios que podrás hacer incluso en casa:

1) Sentadilla frontal con press de hombros por encima de la cabeza. 

En este ejercicio estarás entrenando piernas, glúteos, muslos, isquiotibiales y cuádriceps, además de músculos del manguito rotador y deltoides anterior.

1. Ponte de pie, y separa tus pies a una distancia similar al ancho de tus hombros.
2. Tus dedos de los pies siempre estarán apuntando hacia adelante, y debe estar ligeramente inclinados hacia el borde externo del pie.
3. Selecciona una mancuerna según tu propia resistencia, debes tener una en cada mano. Deberás sostenerlas a la altura de los hombros con las palmas hacia adentro.
4. Exhala para activar tu núcleo, también debes poner todo tu peso sobre los talones, y debes dejar las caderas hacia atrás.
5. Con las caderas ahora un poco hacia abajado, comienza a bajar, hasta que quede paralela a las rodillas, siempre el peso debe seguir sobre los talones y los codos.
6. No bajes el pecho.
7. Ahora levántate hasta la posición inicial y presiona las mancuernas hacia arriba.
8. Puedes repetir este ejercicio entre 8 y 12 veces por set, según tu capacidad.

2) Zancada inversa alterna con curl de bíceps. 

En este ejercicio estarás entrenando bíceps, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. 

1. De pie, comienza colocándote con los pies en una separación paralela a las caderas.
2. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados, por supuesto, debes elegir este implemento según tu resistencia, no debes agregar peso que no puedas cargar.
3. Da un paso hacia atrás con una de tus piernas, y ve bajando las caderas hasta que las rodillas tengan un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo.
4. De aquí debes volver a la posición inicial.
5. Cuando subas debes realizar una flexión de bíceps tirando de las mancuernas hacia los hombros.
6. Deberás bajar las mancuernas hacia tus costados, hazlo lento y controlando tu movimiento para evitar lesiones.
7. Para continuar con el ejercicio deberás repetir todo, sólo que ahora con la pierna contraria.
8. Puedes repetir esto durante 45 segundos para empezar.

3) Plancha con ejercicio de remo.

Este ejercicio ayuda a desarrollar la definición muscular en los brazos y los abdominales, además de fortalecer la parte superior de la espalda y la fuerza del núcleo. 

1. Debes comenzar en una posición de plancha normal, pero en cada mano, una mancuerna que puedas cargar.
2. Mantén esta posición, tu cuerpo debe ir en línea recta, mantente mirando al frente para más estabilidad.
3. Ahora tira de tu codo hacia tu cadera, puedes empezar por tu brazo más fuerte.
4. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.
5. Puedes alternar los movimientos durante 45 segundos.

4) La sentadilla búlgara con mancuerna.

Puede aportar a la fuerza funcional del cuerpo unilateralmente, ayudando a corregir cualquier desequilibrio. 

1. Colócate a medio metro delante de un escalón, no debe ser demasiado alto, evita las lesiones.
2. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y apoya el pie en el escalón.
3. Sujeta una mancuerna en cada mano. Esa es tu posición inicial.
4. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas, o hasta que la rodilla quede justo por encima del suelo.
5. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
6. Haz una pausa y presiona con el talón derecho para volver a la posición inicial.
7. Esa será 1 repetición. Deberás completar 15 repeticiones en cada lado.

5) Elevaciones de peso muerto.

 Se dirige principalmente a los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, pero también trabajan el tronco, los brazos y los hombros. Fortalecer la cadena posterior, que es crucial para mantener una buena postura. 

1. Parada, con los pies separados a la altura de los hombros, debes tener los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
2. Ahora sujeta una barra o un par de mancuernas, según tu propia resistencia, con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
3. Contraiga el tronco.
4. Debes mantener el pecho erguido.
5. Flexiona ligeramente tus rodillas.
6. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el peso hacia el suelo.
7. Mantén la espalda recta y tus hombros hacia atrás durante el ejercicio.
8. Cuando el peso llegue justo debajo de las rodillas, debes empujar las caderas hacia delante y levántese con la espalda recta.
9. Lo más recomendable es que hagas de 8 a 10 repeticiones en 3 series.

6) Pull ups. 

Se consideran el ejercicio definitivo para la parte superior del cuerpo, trabajan varios músculos de la espalda, los brazos y los hombros.

1. Colócate debajo de una barra de dominadas.
2. Agarra fuerte la barra con las palmas de las manos mirando hacia fuera.
3. Las manos deben estar separadas a un poco más que la anchura de los hombros.
4. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los hombros hacia abajo y atrás.
5. Contraiga el tronco.
6. Utilice los músculos de la espalda para levantar el cuerpo hacia la barra.
7. Cuando la barbilla esté por encima de la barra, baje lentamente hasta su posición inicial.
8. Para más resultados puedes hacer de 6 a 8 repeticiones en 3 series.
9. Si no puedes hacer una dominada completa, puedes empezar con dominadas asistidas utilizando una banda elástica.

7) Puentes para glúteos. 

Trabaja los glúteos, el grupo muscular más grande del cuerpo. Ayudan con los movimientos cotidianos como caminar, correr e incluso sentarse. 

1. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Tus pies deben estar apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas.
3. Contrae el tronco.
4. Empuja las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
5. Apriete los glúteos en la parte superior.
6. Manténgalos así durante un segundo.
7. Baja lentamente las caderas.
8. Vuelve a la posición inicial.
9. Repite el ejercicio durante 12-15 repeticiones en 3 series.
10. Puedes colocar una banda de resistencia por encima de las rodillas o añadir peso colocando una barra o una mancuerna en las caderas.

8) Dips o dominadas. 

Trabajan trabajar los tríceps, los músculos de la parte posterior de los brazos. También trabajan el pecho y los hombros. Las dominadas o dips se pueden hacer en una máquina de dominadas, en barras paralelas o con la ayuda de bandas de resistencia. 

1. Colócate entre dos barras paralelas.
2. Agárrate a ellas por encima de la mano.
3. Estira los brazos y levanta los pies del suelo.
4. Contrae el tronco y baja lentamente doblando los codos.
5. Cuando los codos alcancen un ángulo de 90 grados.
6. Empuje con las palmas de las manos para enderezar los brazos y volver a levantar el cuerpo.
7. Repite el ejercicio durante 8-10 repeticiones en 3 series.

9) Las sentadillas con salto. 

El alto impacto de este ejercicio particularmente ayuda a desarrollar la densidad ósea y para reducir el riesgo de osteoporosis.

1. Ponte de pie con una buena postura.
2. Echa las caderas hacia atrás.
3. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas mientras empujas los brazos por detrás del cuerpo.
4. Con un movimiento fluido, levanta las manos en el aire.
5. Presiona los talones y lanza el cuerpo en salto vertical.
6. Dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje y realiza la siguiente repetición en cuclillas.
7. Puede repetir este ejercicio 10 veces.

10) Estocadas laterales con curl de bíceps. 

Ayuda a prevenir desequilibrios musculares y fortalece las articulaciones. Además Fortalecerás los glúteos, cuádriceps, aductores y abductores, los músculos de la cara interna de los muslos y los otros glúteos, respectivamente. 

1. Ponte de pie con la espalda recta.
2. Sujeta una mancuerna con la mano izquierda.
3. Da un paso de grande hacia la derecha con el pie derecho, doblando la rodilla derecha y apoyándote en esa pierna mientras formas una estocada lateral.
4. Simultáneamente, realiza un curl de bíceps con el brazo izquierdo metiendo la parte superior de los brazos contra las costillas.
5. Siempre curvando el peso hacia arriba doblando el codo hacia el hombro.
6. Vuelve a ponerte de pie con la pierna derecha mientras bajas la pesa hacia el costado.
7. Realiza todas las repeticiones en el lado derecho y luego cambia de lado.