¿Qué es el ejercicio AMRAP?
¿Cuánto debe durar un AMRAP? ¿Qué es un AMRAP de 5 series?
El nombre de este tipo de entrenamiento viene de las siglas en inglés: “as many reps as posible” cuya traducción literal puede ser “tantas repeticiones como sea posible”. Este tipo de Es un tipo de entrenamiento Crossfit donde se realizan el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado.
Este entrenamiento de alta intensidad funciona a intervalos ya que es una manera desafiante y eficaz de superar tus límites físicos, mejorar tu resistencia y desarrollar fuerza siempre con el objetivo de completar tantas rondas como sea posible.
Este tipo de entrenamiento puede durar entre 10 minutos y una hora, dependiendo de tu nivel de forma física y tus objetivos. Tendrás una serie de ejercicios que debes completar en un tiempo determinado.
Una vez que terminas una ronda, vuelves a empezar desde el principio y continúas hasta que se agote el tiempo; siempre considera que al hacer un entrenamiento de crossfit tu resistencia juega un papel muy importante, si eres principiante, tómatelo con calma hasta que te vayas adaptando.
Pueden incluir ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas o una combinación de ambos, por lo que son adecuados para personas de todos los niveles de forma física.
¿Qué es un AMRAP de 5 series?
Es una variación del entrenamiento en el que el tiempo se divide en cinco series. Es decir, si has elegido un entrenamiento de 20 minutos, divídelo en cinco series de cuatro minutos cada una, con un periodo de descanso de 30 segundos entre cada serie. Deberás entonces completar tantas rondas como sea posible en cada serie de cuatro minutos.
Este formato del amrap aumenta la intensidad del entrenamiento y permite un enfoque más estructurado.
Un ejemplo de entrenamiento AMRAP de 5 series sería:
Serie 1: 4 minutos
1) 10 flexiones, 10 abdominales, 10 sentadillas. 30 segundos de descanso
Serie 2: 4 minutos
2) 10 burpees, 10 escaladores, 10 balanceos con kettlebell. 30 segundos de descanso
Serie 3: 4 minutos
3) 10 dominadas, 10 estocadas (cada pierna), 10 giros rusos. 30 segundos de descanso
Serie 4: 4 minutos
4) 10 saltos de caja, 10 fondos de tríceps, 10 abdominales en bicicleta. 30 segundos de descanso
Serie 5: 4 minutos
5) 10 sentadillas con salto, 10 flexiones de hombros en plancha (cada brazo), 10 estocadas con salto (cada pierna)
Esta set proporciona una forma versátil y eficiente en el tiempo de mejorar la resistencia, desarrollar la fuerza y mejorar la fortaleza mental.
Beneficios del entrenamiento AMRAP:
1. Mejora la resistencia: cuando tu cuerpo se esfuerza por completar tantas rondas como sea posible dentro de un tiempo establecido, comienza a construir resistencia y aumentar su estado cardiovascular general.
2. Tiempo eficiente: una gran opción ya que en poco tiempo, puedes conseguir un entrenamiento de cuerpo completo que se dirige a múltiples grupos musculares, por lo que es una manera eficiente de mantenerse en forma y saludable.
3. Aumenta la fuerza: El elemento añadido de la presión del tiempo también ayuda a aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que lleva al crecimiento muscular y ganancias de fuerza.
4. Dureza mental: A medida que avanzan las rondas y aparece la fatiga, se convierte en una batalla mental para seguir adelante y completar el entrenamiento.
Consejos para entrenar AMRAP:
- Es vital calentar el cuerpo, bastará con una rutina de calentamiento dinámico que consista en ejercicios como trotar en el sitio, saltos de tijera y sentadillas con el peso del cuerpo te ayudará a aumentar el ritmo cardíaco, calentar los músculos y prevenir lesiones.
- Elige una variedad de ejercicios que se dirijan a diferentes grupos musculares y que incluyan tanto elementos de fuerza como de cardio.
- Si es principiante, empiece con un tiempo más corto y auméntelo gradualmente a medida que progresa.
- Exigirse demasiado al principio puede provocar agotamiento e incapacidad para completar el entrenamiento. Por otro lado, empezar demasiado despacio puede no suponer el reto deseado.
