¿Qué es el remo pendlay? El ejercicio para potenciar tu espalda
¿Cómo hacer correctamente el remo pendlay?
Este ejercicio adquiere su nombre por el entrenador de halterofilia olímpica Glenn Pendlay. Se trata de un entrenamiento que equilibra el compromiso muscular con el desarrollo de la potencia y la fuerza por medio de una barra con peso que activa la musculación de diversos grupos musculares al mismo tiempo de su ejecución.
Entre los músculos trabajados en este ejercicio están incluidos los dorsales, los romboides, los bíceps, los glúteos, los isquiotibiales y los deltoides posteriores. También se trabaja la zona lumbar y el core.
Paso a paso para hacer el remo Pendlay:
1. Ponte de pie frente a una barra con peso. Considera tu resistencia y condición física antes de optar por una cantidad de peso, también puedes consultar a tu entrenador.
2. Para la posición inicial, debes tener el medio pie alineado debajo de la mitad de la barra.
3. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
4. Tu barbilla debe permanecer recogida durante todo el movimiento.
5. Tus hombros deben estar directamente alineados con tus caderas en una posición neutra de la cabeza y cuello.
6. Tus brazos deben permanecer a los lados, con una ligera flexión en los codos.
7. Tensa los hombros, las caderas y el core inhalando y exhalando profundamente antes de bajar hacia la barra.
8. Mantén siempre la espalda recta mientras gira las caderas.
9. Comienza a bajar la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al suelo. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar hacia la barra. Las espinillas deben estar verticales.
10. Las piernas deben estar más rectas que en un peso muerto, pero aún así flexionadas para proteger el músculo.
11. De forma estricta, agarre la barra; contraiga los músculos de la espalda girando los hombros hacia fuera. Los platos (o pesos) de la barra deben permanecer en contacto con el suelo.
12. Levántela con cuidado hacia la parte inferior del pecho utilizando los dorsales y los brazos. Los codos deben desplazarse hacia atrás y estar a 45 grados de la parte superior del cuerpo.
13. Los omóplatos deben contraerse de forma natural mientras los codos se enderezan y la barra se aleja del pecho.
14. Mientras mantienes la alineación inicial de remo, endereza los codos y deja que la barra se desplace hacia el suelo.
15. Deje la barra lastrada con cuidado en el suelo entre cada repetición.
16. Si no puedes mantenerte en la posición correcta durante toda la serie, trabaja tu flexibilidad y movilidad antes de continuar.
Para los remos Pendlay, comience utilizando un peso que pueda controlar durante 2-4 series de 6-10 repeticiones. Considere que es recomendable descansar de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.
¿Cuál es la diferencia entre el remo Pendlay y el remo con barra?
1. El remo Pendlay mantiene la parte superior del cuerpo paralela al suelo, mientras que en el remo con barra, el cuerpo debe formar un ángulo de 45 grados con el suelo.
2. La amplitud del movimiento en el remo Pendlay es mayor puesto que debes ejercitar hasta dejar la barra sobre el suelo.
3. La barra comienza en el suelo durante el remo Pendlay, lo que te permitirá empezar el levantamiento desde un punto muerto, esto te permite levantar más cantidad de peso.
Beneficios del remo Pendlay
1. Desarrolla la hipertrofia muscular en la parte superior e inferior de la espalda, y esto hace que se fortalezca la espalda.
2. El remo Pendlay puede mejorar otros ejercicios compuestos, puede aumentar la musculatura por lo que mejora el rendimiento en ejercicios como el peso muerto, las dominadas y los fondos de cadera.
3. Es una alternativa para quienes quieren intentar agregar ejercicios de mayor peso a sus rutinas pero no quieren forzar sus músculos con ejercicios como el peso muerto.
