¿Qué es Russian twist? El nuevo ejercicio de moda
¿Cómo hacer correctamente russian twist?
Los russian twist o los giros rusos son un entrenamiento perfecto para el torso, girando el tronco mientras los glúteos permanecen en contacto en el suelo. Su nombre proviene desde los tiempos de la guerra fría, en dónde los soldados rusos ejecutaban este ejercicio para fortalecerse rápidamente.
Entre los músculos que trabajan en el russian twist puedes encontrar:
Los oblicuos internos y externos los cuales son los responsables de impulsar el giro, pero el recto abdominal, el transverso abdominal, los erectores espinales, los flexores de la cadera y el dorsal ancho trabajan para ayudar a estabilizar la zona del tronco durante toda la ejecución del movimiento.
Paso a paso para hacer un Russian Twist:
1. Siéntate en el suelo con la planta de los pies planas sobre la superficie del suelo y ten las rodilla flexionadas.
2. Inclínate hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los glúteos. Tus manos deben estar entrelazadas durante todo el ejercicio.
3. Procede a levantar las piernas hasta que queden suspendidas.
4. Intenta mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y los hombros hacia atrás, es aquí cuando comenzarán los giros.
5. Con tus brazos frente a ti, comienza a girarlos de un lado a otro, de modo que ambas manos toquen el suelo cada vez que gires el tronco.
6. Mantén la parte inferior del cuerpo inmóvil mientras sigues girando la parte superior. En cada movimiento debes volver al centro.
7. Para facilitar el movimiento, tu mirada debe seguir tus manos mientras te mueves.
8. Cuando hayas completado el movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha, eso será 1 Russian Twist. Lo recomendable es repetirlo unas 12 veces.
Beneficios del Russian Twist:
1. Son muy eficaces para fortalecer tu cuerpo, también te funcionan para quemar calorías, pero en menos medidas, así que puedes combinarlos con otros ejercicios, como las planchas o las variaciones de Russian Twist.
2. Cuanto más practique este ejercicio, tu tronco se irá fortaleciendo, esto no sólo te ayuda a mejorar el equilibrio sino también la estabilidad y el funcionamiento general de la columna vertebral. Incluso puede ayudarte a mejorar la postura, lo que puede reducir los efectos del dolor de espalda después de un entrenamiento o en el día a día.
Sólo la posición inicial del Russian Twist, representa un gran ejercicio de resistencia para tu tronco.
3. Aunque la parte baja de tu cuerpo no hace mayor función, este entrenamientos es un ejercicio extra para tus piernas y caderas, puesto que tendrás que hacer resistencia para mantener tus piernas en control y suspendidas en el aire durante el ejercicio.
4. Para este ejercicio básicamente no es obligatorio que uses algún equipo de equipamiento, puedes utilizar cualquier superficie cómoda también como variación para empezar practicar.
Tips para hacer correctamente el Russian Twist:
1. Si te cuesta mantener el equilibrio en la primera parte del ejercicio, puedes cruzar la parte inferior de tus piernas, o si eres principiante, puedes apoyar tus pies ligeramente en el suelo en cada repetición cumplida, hasta que puedas mejorar en el russian twist.
2. Lo recomendable es agregarlo a tu entrenamiento de dos a tres veces por semana. Si practicas deportes como el golf o el kickboxing, puedes aumentar a 4 veces por semana.
3. Cuando ya estés acoplado al ejercicio, puedes añadir peso según tu propia resistencia, como un balón medicinal, una pesa rusa o una mancuerna, en estos casos, incluso una botella de agua es efectiva para empezar.
Variación de un Russian Twist estándar:
1. En este caso deberás empezar sentado sobre un balón de estabilidad.
2. Coloca la parte superior de la espalda sobre el balón y las caderas rectas delante del cuerpo.
3. Asegúrate de que tus rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Es importante mantener la postura durante todo el ejercicio.
4. Mantén los brazos rectos delante del pecho, con las palmas juntas.
5. A continuación, gire el tronco y los hombros para girar sobre un hombro.
6. Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda recta mientras gira hacia el lado opuesto.
7. Evita dejar caer las caderas, girar los pies o utilizar el impulso de tu cuerpo.
Esta es una variación para las personas que quieren añadir mucha más resistencia a su parte baja mientras ejercitan el tronco, sin añadir peso.
