¿Qué se trabaja con el peso muerto sumo?

El peso muerto sumo o sumo deadlift, consiste en levantar una barra desde el suelo y mantenerla a la altura de la cintura; es una de las variantes del ejercicio de peso muerto convencional y uno de los ejercicios más populares durante las rutinas de crossfit, y esto se debe a la gran cantidad de músculo que se trabajan paralelamente durante su ejecución.

En este entrenamiento puedes trabajar desde romboides y los dorsales, los bíceps y antebrazos, pasando por el abdomen o las lumbares. También ejercitarás glúteos, femorales, tríceps, trapecios, cuádriceps, vasto medio y lateral, tibial anterior y  los extensores de la rodilla. Por esto se convierte en uno de los ejercicios más completos, para aumentar fuera y ganar musculatura.

Ejecución correcta del peso muerto sumo:

1.        Es recomendable utilizar pesas olímpicas para que la barra tenga las medidas adecuadas.
2.        No utilices peso extra si no puedes resistirlo. Este es un entrenamiento que se mejora progresivamente.
3.        Colócate frente a la barra y abre los pies, separándolos más que la distancia de tus hombros y con las puntas hacia afuera.
4.        Las puntas de los pies deben formar un ángulo de 45º.
5.        La rodilla y el talón queden en una misma línea vertical.
6.        Pega los pies lo máximo posible a la barra antes de comenzar el levantamiento, si no lo haces puedes sufrir lesiones.
7.        Esta es tu posición inicial.
8.        Es recomendable que utilices un cinturón lumbar o unas calleras, estas herramientas te garantizan un mejor agarre. También te pueden resultar muy útiles nuestras straps para halterofilia.
9.        Inclínate hacia la barra, los brazos deben ir rectos y por dentro de las rodillas.
10.    Toma la barra con tus manos.
11.    Utiliza un agarre prono, es decir las manos deben estar mirando hacia abajo.
12.    Respira profundamente y levanta la barra del suelo de forma lenta hasta la altura de la cadera
13.    Cuando realices el ejercicio ejerce la mayor parte de la fuerza desde el abdomen y las piernas.
14.    Simula que quieres empujar el suelo hacia abajo. Esto te ayudará a crear un patrón para facilitar el ejercicio.
15.    Coloca los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio. Esto evitará que curves la espalda.
16.    Cuando superes la altura de las rodillas al levantar, mantén el cuerpo erguido, controlando el movimiento de tus caderas.
17.    Ten cuidado en el descenso, ya que depende de la fuerza de tus brazos llevar la barra hasta el suelo.

Consideraciones del peso muerto sumo:

1.        La diferencia entre el peso muerto Sumo y el peso muerto convencional es que en el primer caso las piernas rodean los brazos y en el segundo caso son los brazos los que rodean las piernas.

2.        La longitud de los brazos afecta en si el peso muerto sumo es para ti o si debes optar por el peso muerto convencional. Si solo buscas resultados estéticos, ganar musculatura o tienes los brazos cortos, para ti es mejor el peso muerto sumo.

3.        El consumo calórico de este ejercicio es considerable, debido a toda la energía que conlleva en su  ejecución conforme lo vayas adaptando con más peso según se lo necesario.

4.        Es considerado como uno de los ejercicios es dónde es más fácil lesionarse por mala ejecución, posición o por exceso de entrenamiento. Además, una rutina de calentamiento siempre es necesaria antes de entrenar.

5.        No realices tirones bruscos o hagas movimientos rápidos, esto podría ocasionarte fácilmente una lesión en la zona lumbar. Es fundamental activar la zona del abdomen.