Rutina de estiramiento para después del ejercicio

Estiramientos recomendados para enfriar los músculos

Los estiramientos estáticos después de un entrenamiento ayudan a ralentizar gradualmente el cuerpo. También ayudan a que los músculos cansados ​​y contraídos vuelvan a un estado más relajado, el estiramiento no sólo ayuda a reducir la tensión y el dolor muscular, sino que también mejora la flexibilidad, la amplitud de movimiento y el rendimiento general. 

Es fundamental estirar cuando los músculos estén calientes, lo que hace que sea más fácil estirarlos y es menos probable que causen lesiones. Beber agua y consumir alimentos ricos en proteínas ayudará a que tus músculos se recuperen y reducirá las posibilidades de dolor post-entrenamiento, aunado a esto, los estiramientos más recomendables son:

1. Plegado hacia adelante de pie: 

Este estiramiento se dirige principalmente a los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja. 

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble lentamente la cintura, alcanzando los dedos de los pies.
2. Mantenga las piernas rectas y deje que la cabeza cuelgue pesadamente.
3. Si te sientes flexible, puedes entrelazar los dedos detrás de la espalda y dejar que los brazos caigan sobre la cabeza.
4. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y lentamente levántese hasta la posición de pie.
5. Para profundizar el estiramiento, puedes estirar gradualmente las piernas y acercarte a los pies.

2. Estiramiento cuádruple: 

Este estiramiento se dirige a los cuádriceps, los músculos de la parte delantera del muslo. 

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agarre el tobillo derecho con la mano derecha.
2. Tire del tobillo hacia los glúteos, mantenga las rodillas juntas y el muslo paralelo al suelo.
3. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
4. Luego cambie de pierna.
5. Para aumentar la intensidad, puedes empujar las caderas hacia adelante mientras mantienes el estiramiento.

3. Estiramiento de hombros: 

1. Puede hacer este estiramiento extendiendo el brazo derecho sobre el pecho y usando la mano izquierda para tirar del codo hacia el hombro izquierdo.
2. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de brazo.
3. También puedes hacer un estiramiento de pared de pie colocándote junto a una pared y colocando tu mano derecha en la pared a la altura de los hombros.
4. Gire lentamente su cuerpo alejándolo de la pared y sienta un estiramiento en el hombro.
5. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.

4. Estiramiento de glúteos: 

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y tira suavemente de la rodilla izquierda hacia el pecho.
2. Deberías sentir un estiramiento en tu glúteo derecho.
3. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.
4. Puedes entrelazar los dedos detrás del muslo izquierdo y tirar suavemente la pierna hacia el pecho.

5. Giro espinal sentado: 

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
2. Doble la rodilla derecha y coloque el pie en la parte exterior de la rodilla izquierda.
3. Gira lentamente el torso hacia la derecha, usando el codo izquierdo para empujar la rodilla derecha para lograr un estiramiento más profundo.
4. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.

6. Estiramiento del pecho: 

1. Párate en una puerta y coloca tus antebrazos y manos en el marco de la puerta.
2. Inclínese gradualmente hacia adelante.
3. Sienta un estiramiento en el pecho y los hombros.
4. Mantenga durante 30 segundos y suelte.

7. Estiramiento del cuello: 

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
2. Incline lentamente la cabeza hacia el hombro derecho y sienta un estiramiento en el lado izquierdo del cuello.
3. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.
4. También puedes hacer un giro de cuello sentado girando suavemente la cabeza con un movimiento circular, primero en una dirección y luego en la otra.