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Cómo puedo hacer hip thrust en casa?

Tonificar los glúteos es el sueño de toda mujer. Por ello, algunas se enfocan en ir al gimnasio diariamente y hacer muchas sentadillas, zancadas y ejercicios compuestos.  Pero, aunque estos últimos mencionados han tenido gran efectividad con el paso del tiempo; ha llegado una nueva tendencia que está revolucionando el fitness para mujeres: se conoce como hip thrust. Por ello, hoy te vamos a informar respecto a dicho ejercicio y vamos a hacer énfasis en responder la siguiente duda: “¿Cómo puedo hacer hip thrust en casa?”. ¡Solo lee hasta el final e infórmate!

Lo primero que debes saber es que, el hip thrust es una técnica que se enfoca en ejercicios de empuje de cadera. Logrando así, levantar la zona pélvica y estimular los músculos de manera pronunciada.

¿Qué músculos estimula el hip thrust?

Según especialistas y algunos monitores fitness, el hip thrust estimula mucho más los músculos de las piernas que las clásicas sentadillas. Pero, la realidad es que, se enfoca en el glúteo (desde el mayor hasta el menor).  Sin embargo, los cuádriceps, la espalda baja y los isquiosurales también logran ser estimulados.

¿Cómo se realiza el hip thrust?

El hip thrust se realiza (en principio) con un banco, pegado a la pared para que allí puedas colocar tu espalda. Te colocarás de espalda (parte alta) al sillón formando una especie de puente y posteriormente, deberás extender/empujar la cadera hacia arriba, formando así; un ángulo de 90°.

Cabe destacar que, este ejercicio debe hacerse con la fuerza de los glúteos. Por lo cual, la espalda ni las manos deben verse involucrados en dicho ejercicio. Debes saber que, también se le puede añadir peso mediante una barra o discos para potenciar el rendimiento y conseguir resultados más favorables.

¿Cómo puedo hacer hip thrust en casa? – ¡Conoce las opciones!

Si no quieres apuntarte en un gimnasio, seguramente estarás pensando: “¿Cómo puedo hacer hip thrust en casa?” y la realidad es que, es bastante sencillo. De hecho, tienes dos opciones para realizarlo. La primera es consiguiendo un banco para hacer la semejanza de que estás dentro de un gimnasio. Colocas la espalda en el banco y lo realizas como se explica en los párrafos anteriores. Siempre, tratando de descender lo más lento que se pueda para lograr la máxima estimulación de los glúteos.

Ahora bien, la segunda opción es más para principiantes, pero suele ser la ideal para aquellas personas que quieren ir mejorando su cuerpo y ganando confianza en sí mismas. No tienes que usar peso ni tampoco un banco/sillón. Solo tienes que tumbarte boca arriba sobre una colchoneta y luego, levantarás la pelvis y la subirás hasta que el tronco quede alineado con las rodillas. A medida que vayas avanzando, puedes usar peso para ir mejorando/perfeccionando la técnica. No importa si no tienes mancuernas, puedes usar algún bolso, libros o incluso; botellas de agua.

Errores comunes al realizar hip thrust

Siempre que no se domine la técnica a la perfección, se pueden crear algunas lesiones. Por ello, es importante saber los errores comunes al realizar hip thrust para que los tengas en cuenta y no los cometas o los minimices al máximo. Estos son:

  •         NO COLOCAR EL PESO DONDE DEBE IR: El peso (bien sea en barra, en disco o con materiales caseros) debe ir en la cadera. Si lo colocas más arriba o más abajo, además de dificultar el movimiento, podrías crear una lesión en la pelvis o en el cuello.
  •         PESO EXCESIVO: No utilices peso que no puedas dominar. Ve avanzando de a 1 kilogramo o 2 (como máximo) cuando te sientas segura de poder avanzar.
  •         MIRAR HACIA LOS LADOS: Es importante que te sientas segura de lo que estás realizando. ¡No mires hacia los lados! Concéntrate en mirar hacia el frente, logra estabilidad y evita lesiones.
  •         POSICIÓN CORRECTA: Empezando por los pies, no deben ir ni muy juntos; ni muy separados. ¡Guíate por el ancho de tus hombros! Además, debes saber que la cervical no puede incluirse en el ejercicio, tampoco el lumbar. En el sillón solo debe reposar la parte superior de la espalda (las escápulas).
  •         UTILIZAR OTROS MUSCULOS PARA HACER EL EJERCICIO: No debes impulsarte ni con los hombros ni con la espalda. Pero, los pies también juegan un papel importante. Siempre enfócate en usar los talones, de lo contrario; estarás generando la fuerza con la pantorrilla y no lograrás enfocarte en los glúteos.

Preguntas y respuestas sobre dudas acerca del hip thrust

Si después de leer todo lo anterior, aún tienes dudas respecto al hip thrust; puedes optar por leer esta sección. Aquí encontrarás las respuestas a las dudas más relevantes entre las personas. Estas son:

¿Cuántas veces a la semana puedo realizar el hip thrust?

Si lo realizas en casa, puedes optar por hacerlo una vez al día, al menos, 5 veces a la semana. En cambio, si lo combinas con rutina de gimnasio; puedes realizarlo 1 vez al día, 3 veces a la semana.

Si quiero realizar el hip thrust en casa, ¿necesito comprar material deportivo?

En principio, no. Puedes usar el sofá, envases de agua, bolsos o alguna colchoneta vieja que tengas. Luego, si deseas perfeccionar la técnica o incrementar el peso, puedes hacerlo o puedes pensar en la idea de apuntarte a un gimnasio.

¿Se puede hacer hip thrust con una sola pierna?

Sí, de hecho, se conoce como hip thrust unilateral. Pero, no suele ser una técnica para principiantes. Debes dominar todo tu cuerpo para crear el mayor estímulo posible. Además, se enfoca más en los músculos del glúteo y da una estimulación mayor. Se realiza con la misma técnica, pero dejando una pierna en el aire (en todo el momento del ejercicio) mientras que la otra está apoyada en el suelo. Cabe destacar que, al hacerlo, siempre deberás mantener la línea recta del tronco.

En conclusión, el hip thrust es una técnica simple que permite estimular los glúteos de una manera más eficaz que los ejercicios convencionales. Te permite realizarlo en casa, con pocos materiales y con buenos resultados. ¿Qué esperas para probarlo?

 

 

 

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