Diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que involucran el entrenamiento de las piernas, la espalda, los brazos, los trapecios, etc, sin embargo esa popularidad le ha brindado muchas variantes entre las principales está el deadlift rumano, pero ¿Cuándo debes hacer cada uno?

¿Cuáles son sus diferencias?

Las principales diferencias entre ambos son:

Posición:

El peso muerto rumano comienza desde una posición de pie con la barra en las manos en un posición firme,  mientras que el peso muerto convencional comienza desde una posición agachada con la barra en el suelo, con un ángulo específico para la espalda y piernas.

Forma:

El peso muerto rumano se realiza flexionando las caderas y las piernas deben de estirarse durante todo el movimiento, pero en el peso muerto tradicional el movimiento se ejecuta con las rodillas y las caderas más flexionadas, en lugar de con las piernas rectas.

Técnicamente el peso muerto rumano suele indicarse con un tirón a través de las caderas. El peso muerto convencional se suele indicar con un empuje desde el suelo, a través de las piernas.

Para las elevaciones de peso muerto rumanas, no tengas miedo de bajar la barra hasta debajo de las rodillas para conseguir un mayor rango de movimiento en la articulación de la cadera. De hecho, esto te ayudará a estirar mejor los isquiotibiales. Cuando se trata de levantamientos de peso muerto convencionales, debes devolver el peso al suelo a pesar de todo. Si no estás seguro de la forma correcta o quieres maximizar tu técnica de deadlift, considera trabajar con un entrenador personal.

Músculos que ejercita:

El peso muerto rumano trabaja más los glúteos y los isquiotibiales, mientras que el peso muerto tradicional está más dedicado a la parte media de la espalda, además trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo, incluyendo los trapecios, antebrazos, dorsales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, pantorrillas, romboides, deltoides posteriores y fuerza de agarre, por lo que puede ser el mejor ejercicio de fuerza.

Peso:

Se utilizan pesos más bajos en el peso muerto rumano que en un peso muerto normal, ya que es más aislante y pone la tensión en zonas específicas del cuerpo.

Ambos tienen sus desventajas como por ejemplo:

El peso muerto rumano no es tan bueno para ganar fuerza como el peso muerto convencional mientras que el deadlift convencional normalmente requiere cargas más pesadas, lo que significa más tiempo para la recuperación del sistema nervioso.

Cómo realizar el peso muerto rumano:

1.        Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una barra delante de los muslos con un agarre por encima de la mano.
2.        Manteniendo la espalda recta y el tronco contraído, gira las caderas y empuja el trasero hacia atrás hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
3.        Desde aquí, baja la barra por las espinillas, manteniéndola pegada al cuerpo todo el tiempo. Una vez que la barra llegue justo por debajo de las rodillas, haz una pausa y luego empuja con los talones para volver a ponerte de pie.
4.        Aprieta los isquiotibiales, empuja las caderas hacia delante y bloquéalas mientras subes la barra hasta la posición inicial.
5.        Mantenga la espalda recta y el pecho erguido durante todo el ejercicio.

Cómo realizar un peso muerto convencional:

1.        Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la barra en el suelo delante de ti.
2.        La barra debe estar situada directamente sobre tus pies, aproximadamente a la mitad de los mismos.
3.        Dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra por encima de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros.
4.        Manteniendo la espalda recta, levanta el pecho y apuntala el tronco. La barra debe permanecer pegada al cuerpo durante el movimiento.
5.        Mientras se inclina hacia delante, agarre la barra por fuera de las espinillas. Puede utilizar un agarre por encima de la mano o un agarre mixto.
6.        Gira la barra hacia atrás hasta que toque tus espinillas.
7.        Desde esta posición inicial, levanta la barra del suelo empujando con las piernas y llevando las caderas hacia delante.
8.        Cuando llegue a la parte superior del peso muerto, mantenga la posición durante 2 segundos.
9.        Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Recomendaciones para realizar peso muerto y peso muerto rumano:

Aunque tienen algunas diferencias, aplican las mismas recomendaciones para ambos casos.

1.        Es importante empezar con poco peso e ir subiendo. Esto te ayudará a aprender la forma adecuada antes de añadir más peso. Y asegúrate de mantener la barra cerca del cuerpo y de impulsarte con los talones para adoptar la posición correcta y completar el movimiento con activación muscular.

2.        Céntrate más en el peso muerto rumano para hacer crecer más los isquiotibiales y los glúteos.
3.        Céntrate más en el peso muerto para aumentar el impulso de las piernas y la fuerza vertical.

4.        La mayoría de la gente debería ser capaz de levantar peso muerto rumano entre el 30-40% de su peso máximo de 1 repetición durante 8-10 repeticiones. Mientras que la mayoría de la gente debería ser capaz de levantar entre el 60-70% de su peso máximo en 1 repetición durante 8-10 repeticiones.

5.        Realiza los descansos que creas necesarios, especialmente si eres principiante, debes buscar asesoría de cómo hacer correctamente el movimiento.