Los 9 ejercicios con mancuernas en casa que necesitas
Las mancuernas o pesas, permiten a nuestros músculos aumentar su fuerza y su volúmen. Dependiendo de la posición, peso, y forma en que usemos estos aparatos de fitness obtendremos estos beneficios en una u otra parte de nuestro cuerpo. Un banco de abdominales es el complemento perfecto para aprovechar al máximo nuestras rutinas con mancuernas. Permitirá realizar esa rutina de ejercicios en casa de manera más cómoda y segura.
Las mancuernas son una de las piezas de equipamiento más utilizadas en las rutinas de ejercicio debido a que son fáciles de usar, y porque ofrecen buenos resultados. Hoy te dejamos una lista con los mejores ejercicios con mancuernas para que puedas realizar estas rutinas en casa y sin requerimientos adicionales, o con lo más básico. Si eres mujer alomejor te interesa leer este articulo de ejercicios con pesas para mujeres.
9 ejercicios con mancuernas en casa
1. Press de banca con mancuernas
acostados sobre nuestra espalda en el banco de abdominales, agarramos una mancuerna o pesa en cada mano.con nuestra espalda, nalgas y pies asentados, debemos elevar de manera controlada y lenta las pesas a la vez y bajamos hasta la altura del pecho, sin rebote. Manteniendo una buena respiración durante todo el ejercicio
2. Sentadilla con mancuernas:
Un ejercicio clásico y efectivo para conseguir unas piernas tonificadas. Abriremos las piernas algo más que un una sentadilla normal, para no desequilibrarse. Bajaremos lentamente y luego comenzaremos a subir mientras exhalamos, apretando glúteo, cuádriceps y usando el tren inferior
3. Curl de bíceps con mancuernas:
otro ejercicio fundamental para aumentar nuestra fuerza muscular en los brazos. Con los brazos contra nuestro cuerpo y los brazos estirados, subiremos hasta los hombros las manos con las mancuernas, mantendremos unos segundos esa posición y descenderemos lentamente para repetir.
4. Prensa de hombros básica
Un ejercicio muy básico, pero que trabaja fuertemente los hombros es la prensa de hombros básica. Existen diferentes tipos de prensas de hombros, pero esta es perfecta para principiantes y avanzados por su alto impacto en los músculos.
Para realizarla, tendrás que ponerte de pie con dos mancuernas al nivel de los hombros. Asegúrate de que tus manos estén apuntando una a la otra.
Ahora, empuja las mancuernas hacia arriba de forma recta hasta que tus codos se alineen. Evita el uso de tu espalda, deja todo el trabajo a los músculos de los hombros y brazos.
5. Flexiones de bíceps con banco
Trabajar bíceps con mancuernas con este ejercicio es muy sencillo, y reemplaza a la máquina de bíceps. Lo que tienes que hacer es pararte detrás de un banco inclinado y apoyar tu brazo en el respaldo. Ahora, con la palma apuntando hacia adelante, sube y baja la mancuerna.
Una opción alternativa, si no tienes un banco inclinado es hacer uso de un banco normal, sentarte en el, y posicionando tu codo al lado de tu rodilla, sube y baja la mancuerna apuntando la palma hacia arriba.
6. Elevaciones de piernas con carga
Las elevaciones de piernas con mancuernas de por sí gozan de cierta carga bastante alta. Principalmente para aquellos que son principiantes.
Para empezar, tendrás que recostarte en un banco. Ahora, toma las mancuernas y fíjalas en tus pies. Nosotros recomendamos sujetarlas apretando ambas piernas y colocando el área de agarre entre los pies.
Sube y baja las piernas haciendo una figura de 90° y con breves pausas. Evita flexionar las rodillas.
7. Estocadas inversas
Las estocadas inversas son uno de los ejercicios que más me gustan para trabajar las piernas debido a su alto impacto. El ejercicio consiste en:
Ponte de pie y sujeta las mancuernas con las manos a los costados. Ahora, ubica un pie atrás y flexiona las rodillas llevando tu cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Luego de una breve pausa, elévate. Recuerda mantener el tronco firme y no poner la rodilla en el suelo.
8. Remo arrodillado
Este ejercicio es muy sencillo y trabaja espalda y tríceps. Para realizarlo, ponemos una rodilla en un banco y tomamos una mancuerna con la mano contraria. Nos apoyamos con la otra mano y subimos y bajamos la mano con la mancuerna.
9. Encogimiento de hombros
Otro ejercicio para hombros con mancuernas, aunque mucho más sencillo, lo que lo vuelve sencillo para principiantes, pero desarrolla mucha musculatura.
Consiste en sujetar unas mancuernas al nivel de los muslos con las palmas apuntando hacia el cuerpo, y luego encoger los hombros de forma recta y mantener esta posición unos segundos.
