Ejercicios con pesas rusas para abdominales

Las pesas rusas o el kettlebell, es una de las herramientas de entrenamiento más comunes en los gimnasios, y esto se debe a la gran variación de ejercicios que se pueden realizar con ella. Estos ejercicios, están dedicados a desarrollar no sólo la fuerza, sino también la resistencia del usuario, en cuanto a los lumbares, piernas y hombros.

Son ejercicios parcialmente aeróbicos y con un intervalo de mayor intensidad que en el entrenamiento de fuerza tradicional. Para obtener mejores resultados, se utiliza en algunos ejercicios de fuerza después de cardio, estiramientos y fortalecimiento.

Pero para trabajar específicamente los abdominales estos son los más recomendados:

•          Swing con pesas rusas

Es un ejercicio altamente recomendado ya que no sólo es ejercicio de fuerza sino también aérobico

1.        Inicia con cuidado, debes tener cuidado por no dañar la espalda.
2.        Con la pesa rusa frente a ti, dobla ligeramente las rodillas.
3.        Mantén la espalda recta todo el tiempo hasta que puedas tomar la pesa con tus dos manos.
4.        Debes tener el abdomen apretado, con un golpe de cadera debes impulsar la pesa hacia delante y arriba.
5.        Puedes repetir este movimiento de 8-10 veces.

•          Crunches con pesa rusa

1.        Recuéstate boca arriba sobre una alfombra de yoga.
2.        Toma una pesa rusa que puedas cargar entre tus manos.
3.        Con los pies juntos, debes llevar la pesa hacia las rodillas.
4.        Mientras haces esto, contrae el abdomen y dobla las piernas sin tocar el suelo.
5.        Realiza de 3 a 5 series de 30 a 40 segundos para cada ejercicio. También puedes descansar entre series por un minuto.

•          Elevaciones de piernas:

1.        Con las piernas juntas y estiradas, mantente recostado sobre tu espalda, sin tocar el suelo con las piernas.
2.        Lleva los pies de un lado a otro de la pesa rusa.
3.        Realiza de 15 a 20 repeticiones con 2 o 3 series de este movimiento.

•          Pesa alrededor del cuerpo:

1.        Con la kettlebell entre tus manos
2.        Respira lentamente mientras la mueves de izquierda a derecha.
3.        También de atrás hacia adelante.
4.        Mantén una postura firme con los pies al ancho de tus hombros.
5.        Debes tomar la kettlebell con ambas manos
6.        Las repeticiones serán de 3 segundos en cada posición, y 3 veces cada set.

•          Sentadilla ocho

1.        Con una posición sentado incialmente
2.        Posiciona la kettlebell entre tus piernas.
3.        Pásala entre tus piernas, simulando un dibujo de 8.
4.        Todo el tiempo debes sentir la tensión en tu abdomen y muslos.
5.        Haz 10 repeticiones de este movimiento.
6.        No es recomendable que excedas el peso de la kettlebell.

•          Pull over arrodillado

1.        De rodillas,  debes  llevar la base de la kettlebell hacia atrás por encima de tu cabeza
2.        Utiliza ambas manos para este movimiento
3.        Debes sentir la tensión en el abdomen y torso. Además de tus hombros.
4.        Este movimiento no puedes ser muy repetitivo, con 5 repeticiones será suficiente.

•          Flexiones con remo

1.        Puedes utilizar el kettlebell como apoyo para las flexiones o puedes utilizarlas con ejercicio de remo.
2.        En este último debes flexionar uno de los brazos
3.        Pasa la pesa de una mano a otra simulando un remo.

¿Cuáles son los beneficios de la pesa rusa?

1.        Se pueden utilizar en los entrenamientos HIIT o en un circuito con una gran variedad de ejercicios para aumentar la frecuencia cardíaca, además de quemar grasas y una gran cantidad de calorías.

2.        Es una variante de las mancuernas que fácilmente puede ser adaptada a mucho entrenamientos, además de que puede ser un equipo para entrenar en casa.

3.        Desarrolla la fuerza de los brazos, así como también la resistencia, el abdomen y entrena cada brazo por separado.