Rutina de ejercicios para hombros de la mujer

Las rutinas de hombros son las más populares al momento de hacer un entrenamiento, pero algunas son las más efectivas a incluirse en los ejercicios semanales de las mujeres para ejercitar esta zona del cuerpo sin tener que utilizar pesas tipo powerlifting.

Algunas de las mejores rutinas para los hombros de las mujeres son:

•          Tirones frontales con cable:

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los deltoides, los romboides y los rotadores externos, así como a mejorar tus habilidades con otros ejercicios de press, como las flexiones.

1.        Utilizando una máquina de cable, colócate frente a una polea alta con una cuerda de cable.
2.        Agarra las asas del cable con ambas manos y da un paso atrás.
3.        Contrae el tronco, tire del cable hacia la cara mientras separas los cables.
4.        Debe extender lentamente los codos para regresar a la posición inicial.
5.        Puedes hacer 10-12 repeticiones en 4 series. Sin embargo, hazlo según tus propias posibilidades.

•          Elevaciones frontales con cable:

Se trata de otro ejercicio de aislamiento para los deltoides que utiliza de nuevo la máquina de cable.

1.        Comienza con la cuerda atada a una polea baja.
2.        Colócate de espaldas a la máquina de cable justo delante de la polea con la cuerda entre las piernas.
3.        Agarra una empuñadura con cada mano y da un ligero paso adelante.
4.        Manteniendo los brazos rectos, pero ligeramente flexionados, tira de la cuerda hasta la altura de los ojos antes de volver a la posición inicial hacia la parte inferior del cuerpo.
5.        Prueba realizar unas 10-12 repeticiones en un formato de 3 series

•          Elevaciones Laterales con Mancuernas:

Si quieres intentar con ejercicios en casa, cuando no tengas máquina, este es una gran variante para trabajar los deltoides laterales.

1.        Inicia poniéndote de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
2.        Debes tener las mancuernas en cada mano. Recuerda que sean de un peso que puedas soportar, no debes forzar tus músculos.
3.        Mantente recto, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los hombros hacia atrás.
4.        Levanta lentamente las mancuernas hasta que formes una T con el cuerpo. Imagina que las estiras y las alejas de tu cuerpo. Flexiona ligeramente el codo. Coloca los brazos a los lados y las palmas hacia dentro.
5.        Lo mejor es un ritmo lento y controlado para que los otros músculos del hombro no tomen el control
6.        Intenta un ritmo de 3 segundos de subida, 3 de pausa y 3 de bajada.
7.        Puedes realizar 10-12 repeticiones en un formato de 3 series.

•          Flexiones de Delto posterior:

Este es nuestro primer ejercicio con pesas dirigido a los deltoides posteriores.

1.        Sujeta las mancuernas y gira la cintura para que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Mantenga los brazos rectos y las palmas hacia abajo.
2.        Lentamente, extienda los brazos hacia los lados, formando una "T".
3.        Bájalos lentamente bajo control resistiendo el movimiento.
4.        Mantén las manos lo más apretadas posible sobre las mancuernas para que los brazos permanezcan rectos.
5.        Intenta un ritmo de 3 segundos de subida, 3 de pausa y 3 de bajada.
6.        Puedes realizar 10-12 repeticiones en 3 series.

•          Elevaciones Frontales con Mancuernas:

Esta variante casera de la elevación frontal afecta a los deltoides anteriores.

1.        Para empezar, colócate de pie con las mancuernas delante de las piernas, mirando hacia los muslos. Levanta lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, sin inclinarte hacia atrás.
2.        Baja lentamente y repite el movimiento.
3.        Intenta un ritmo de 3 segundos de subida, 3 de pausa y 3 de bajada.
4.        Puedes realizar 12-15 repeticiones en 3 series.

Recomendaciones para el entrenamiento de hombros en las mujeres:

1.        Al golpear la cabeza de cada hombro, es importante controlar el peso, sobre todo cuando el objetivo son las repeticiones más altas, que los hombros tienden a preferir. Utiliza un peso que suponga un reto, pero sin pasarte hasta el punto de que el impulso se apodere de ti. Debe seguir haciendo hincapié en la sobrecarga progresiva semana tras semana.

2.        Si te gusta el press, puedes añadirlos a tu rutina, pero la mejor estrategia para las mujeres es trabajar cada cabeza del hombro de una en una, empezando de atrás hacia delante.

3.        Si entrenas de forma constante con la programación correcta, puedes ver resultados en tan sólo 6-8 semanas, dependiendo de tu nivel inicial.

4.        Asegúrate de entrenarlos adecuadamente, siguiendo nuestras sugerencias de entrenamientos y programación para lograr la hipertrofia muscular. No debes exponerte a pesos demasiado elevados o a demasiadas repeticiones. Recuerda que en el entrenamiento de hombros la mayoría de los músculos de la espalda, el torso y la cintura también cumplen una función, además de los brazos.