Ejercicios crossfit en casa para estar en forma

Una actividad física completa, para estar en forma y tener un cuerpo perfecto, es el entrenamiento con ejercicios crossfit, disciplina física que combina diferentes deportes tales como gimnasia, halterofilia y movimientos aeróbicos.

El objetivo del crossfit es desarrollar las siguientes capacidades físicas:

• Resistencia cardiovascular
• Fuerza
• Resistencia muscular
• Potencia
• Flexibilidad
• Coordinación
• Equilibrio
• Agilidad

Una de las ventajas de practicar crossfit, es que puedes hacer un entrenamiento en casa, sin embargo, para obtener los resultados esperados, debes combinar la rutina de ejercicios con una alimentación balanceada.

Rutina de ejercicios crossfit para la casa

El crossfit es un entrenamiento físico versátil, ya que, se puede practicar en la casa sin necesidad de hacer uso de aparatos, solo con practicar la rutina que te indicamos a continuación, podrás obtener la figura que deseas y mantener un óptimo estado de salud.

Burpess

Es un ejercicio anaeróbico, usado para trabajar la fuerza, resistencia y coordinación, cuando se ejecuta se trabajan casi todos los grupos musculares del cuerpo. El beneficio de practicarlos es que mejora el sistema cardiovascular.

Burpess paso a paso

Para ejecutar el ejercicio debes realizar los siguientes pasos.

1.- Colócate en la posición inicial de pie

2.- Realiza una sentadilla

3.- Inmediatamente efectúa una flexión de pecho

4.- Haz otra sentadilla y con un salto, junto a una palmada sobre la cabeza, vuelve a la posición inicial

Sit ups

Este es un ejercicio de crossfit que se emplea para fortalecer los abdominales, también contribuye a tonificar los músculos de la espada, mejorar la postura y reducir el riesgo de dolor o lesión.

Sit ups paso a paso

Se trata de un ejercicio exigente, que debe ejecutarse bien para evitar lesiones, a continuación te diremos cómo hacerlo correctamente.

• Coloca una esterilla o colchoneta donde puedas colocarte
• Ponte en posición inicial, boca arriba con las rodillas flexionadas y pies juntos
• Puedes extender los brazos hacia el frente o colocarlos a los lados de la cabeza
• Toma impulso y realiza una flexión abdominal
• Vuelve a la posición de inicio y repite

En este ejercicio se trabajan los siguientes grupos musculares: Abdominales oblicuos, recto abdominal, tensores de la fascia, su beneficio es que corrige la postura y tonifica el área del abdomen.

Sentadillas

Se trata de uno de los favoritos del crossfit, porque trabaja el área de las piernas y glúteos, puedes intensificar el ejercicio añadiendo a la sentadilla, saltos, zancadas o mancuernas.

Sentadillas paso a paso

Para realizar la sentadilla, se recomienda:

• Abrir las piernas al mismo nivel que el ancho de los hombros
• Colocar los brazos juntos flexionados pegándolos al pecho
• Aprieta los glúteos mientras bajas, como si te sentaras en una silla imaginaria
• Regresa a la posición inicial

Los beneficios de las sentadillas es la tonificación y definición de los músculos de glúteos y piernas.

Pull ups o dominadas

Es un ejercicio en el cual cuelgas de una barra para levantar tu peso, en él se trabajan los grupos musculares: Dorsal mayor e infraespinoso, trapecio, romboides, pectorales, deltoides, bíceps, oblicuos y tríceps.

Pull ups paso a paso

El ejercicio tiene como función incrementar la fuerza y resistencia del deportista, se realiza en una barra extensora.

• Colócate debajo de la barra
• Agárrala, la barra colocando tus manos a la anchura de los hombros
• Impulsa tu cuerpo hacia arriba
• Desciende
• Repite las veces que creas necesario

Para otorgarle intensidad a los ejercicios, algunos atletas le añaden tobilleras con pesas.

El crossfit se destaca por ser un deporte extremo, con ejercicios que potencian la resistencia y fuerza, es importante complementar la actividad con una dieta equilibrada, manteniendo la hidratación adecuada mientras se practica crossfit.

Merece la pena destacar que existen numerosos ejercicios que involucran el uso de máquinas especiales para realizarlos, pero los ejercicios mencionados en nuestro post se pueden hacer en casa sin problemas. También es posible utilizar accesorios crossfit como son los sacos de peso, los chalecos lastrados, o las wall balls. 

Mantener la postura adecuada para realizar cada ejercicio es clave para evitar lesiones, que comprometan tu salud.