7 Mejores ejercicios de isquiotibiales para fortalecerlos
Los mejores ejercicios de isquiotibiales van a permitirte que trabajes este conjunto de músculos el cual se encuentra situado en la parte posterior del músculo. Fortalecerlos te permitirá que tanto la cadera como la rodilla se mantengan fuertes, esto puedes lograrlo a través de los siguientes ejercicios que te mostraremos a continuación.
Puente deslizando los pies
Para realizar este ejercicio correctamente, tienes que acostarte en el suelo, teniendo el cuerpo apoyado en la cabeza hasta los glúteos. Teniendo las rodillas flexionadas y la planta del pie apoyada en su totalidad (Esto debe ser sobre un trapo o una toalla para deslizar con más facilidad). Tienes que elevar la cadera y después llevar los pies hacia adelante con la cadera hacia arriba.
No dejes que tus glúteos toquen el suelo. Luego tienes que recoger los pies y bajar la cadera de nuevo, en cuanto hagas esto debes repetir el ciclo de ejercicio nuevamente.
Puente de ranita
Se trata de un ejercicio muy parecido al que te explicamos en el punto anterior. La diferencia de esta es que aquí debes juntar las plantas de los pies, también debes dejar que las rodillas caigan hacia afuera y luego elevar los glúteos sin irte hacia adelante, realizando este ejercicio tu musculatura isquiotibial se fortalecerá mucho más.
Si deseas añadirle un poco más de dificultad a este ejercicio, lo que debes hacer es añadirle un poco más de peso y hacerlo con cuidado para evitar una lesión.
Puente con piernas bastante juntas
Con este ejercicio lo que vamos a conseguir es que se reduzca al máximo la ayuda de los aductores. En cuanto juntes las piernas todo lo más que puedas, harás que la fuerza que está concentrada en el glúteo y los isquiotibiales aumente. Si deseas darle una mayor dificultad a esto, puedes aguantar por unos segundos en la posición alta de este ejercicio en las repeticiones.
Sentadilla con pistola
Para esto debemos colocarnos con los brazos estirados justo frente al cuerpo. Levanta la pierna derecha del suelo, asegúrate que el talón no se apoye, mantén la pierna derecha totalmente recta, luego empuja las caderas hacia atrás y luego baja el cuerpo todo lo que puedas sin romper con la posición.
Mientras bajas, tienes que levantar tu pierna derecha para que la misma no toque el suelo y también debes mantener al mismo el torso lo más erguido que se pueda. Mantente en esta posición unos segundos y después debes volver a la postura inicial. Tienes que hacer un número de repeticiones similares con cada una de las piernas.
Si deseas ponerte a prueba con este ejercicio, puedes añadirle un salto a cada una de las sentadillas que hagas.
Sentadilla dividida
Para hacer estas sentadillas, tienes que acostarte en el suelo, con tu cuerpo apoyado justo desde la cabeza hasta tus glúteos. Debes tener las rodillas flexionadas y también la planta del pie apoyada totalmente (Esto sería sobre una toalla para que puedas deslizar con una facilidad mayor) tienes que elevar la cadera hacia arriba y llevar los pies hacia adelante con la cadera arriba.
No puedes dejar que tus glúteos toquen el suelo. Después tienes que recoger los pies y bajar la cadera nuevamente. En cuanto hayas terminado este ciclo tienes que repetir todo el procedimiento de nuevo.
Curl nórdico
Este es un ejercicio que se utiliza mucho para evitar que ocurran lesiones en esta zona del cuerpo, aunque se puede realizar con la ayuda de otra persona se puede encontrar una forma de hacerlo solo. Solamente tienes que encontrar un elemento que pueda ayudarte a fijar tus talones.
Tienes que colocarte de rodillas en el suelo manteniendo el torso recto. Tienes que fijar los talones para que estos no se levanten, luego debes llevar el tronco hacia el suelo, el mismo debe quedarse en una posición casi paralela sin llegar a tocar.
Después de esto tienes que recuperar la posición inicial y volver a repetir el ejercicio. Un disco, una pesa o cualquier otro elemento que tenga peso se convertirá en una buena opción para que aumentes la exigencia.
Peso muerto
Realizando este ejercicio vas a poder trabajar toda la cadena muscular posterior, desde los femorales o isquiotibiales y el glúteo mayor hasta los gemelos, así como serían los lumbares. El peso muerto debe realizarse de pie, flexionando solo un poco las rodillas, los pies se deben separar solo un poco entre sí y utilizar mancuernas o barras para hacerlo correctamente.
