Ejercicios de Movilidad de Cadera

La movilidad es tan importante como la flexibilidad, sobre todo a medida que envejecemos, cuanto menos entrene su movilidad, utilice y fortalezca determinadas partes del cuerpo, menos probable será que funcionen de forma óptima, por esto, si usted no tiene alguna condición médica en la zona de su cadera, estos son los mejores ejercicios:

¿Cuáles son ejercicios los mejores ejercicios para la movilidad de la cadera?

Sentadilla Rana

1.        Empieza colocándote de pie con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de tus hombros.
2.        Ahora gira los pies en diagonal y asegúrate de que las rodillas están alineadas verticalmente con los tobillos.
3.        Manteniendo el peso en los talones, dobla las rodillas y comienza a bajar lentamente los glúteos hacia el suelo, esto debe ser tan bajo como pueda llegar cómodamente, no debes esforzar de más tus músculos.
4.        Debes estar en esta posición baja durante unos 30 segundos, mientras los haces, utiliza tus codos para presionar suavemente las rodillas hacia fuera.
5.        Ahora levántate y sacude las piernas.
6.        Puedes hacer hasta 5 repeticiones en el mismo set.

Cadera 90/90

1.        En tu posición inicial debes estar sentado sobre el suelo, con los pies delante, las rodillas flexionadas y las piernas abiertas un poco más que las caderas.
2.        Coloca las manos en el suelo a ambos lados de las caderas para apoyarte, o mantén los brazos extendidos delante de usted para mayor desafío. Pero esto depende de tu propia resistencia.
3.        Deja caer lentamente las rodillas hacia un lado, creando ángulos de 90 grados en las caderas y las rodillas.
4.        Haciendo una especie de movimiento de limpiaparabrisas con las rodillas, gíralas de nuevo hacia el centro y luego deja caer lentamente las rodillas hacia el lado opuesto.
5.        Gira hacia delante y hacia atrás con control durante unos 30 segundos.
6.        Descansa y repite una o dos veces más.

Movimiento o estiramiento de mariposa

1.         Manteniendo la espalda recta, siéntate erguido con los pies juntos.
2.        Con las manos, presiona la rodilla hacia el suelo.
3.        Mueve la ingle hacia los talones.
4.        Repite de 4 a 5 veces de cada lado.

Círculos de piernas y caderas:

Versión 1

1.        Busca una posición sobre la mesa, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2.        Utiliza almohadillas debajo de ambas rodillas si es necesario.
3.        Pasa una rodilla por debajo del abdomen.
4.        Dibuja círculos con la rodilla en toda la amplitud de movimientos para lubricar la cadera.
5.        Completa cinco círculos en cada dirección antes de cambiar de lado. 
6.        Mientras te mueves, haz todo lo posible por estabilizar el core, de este modo lograrás que sólo se mueva una cadera.

Versión 2

1.        Empiece en el suelo sobre las manos y las rodillas, apilando los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2.         Manteniendo la pelvis nivelada con el suelo, contraiga el glúteo derecho y levante la rodilla derecha hacia un lado.
3.        Dibuja un círculo en el aire con la rodilla derecha cinco veces, manteniendo la rodilla derecha doblada. La elevación de la rodilla depende de tu capacidad y resistencia.
4.        Cambia la dirección de los círculos y repite cinco veces más.
5.        Luego cambia de pierna y repite. Haz esto una o dos veces por cada lado.

Estocada arrodillada a Half Split

1.        Arrodíllate con ambas rodillas en el suelo.
2.        Adelanta el pie derecho hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo
3.        Deja que la pierna izquierda se extienda hacia atrás, apoya la parte superior del pie izquierdo en el suelo y estira los brazos hacia arriba, no contraigas los hombros.
4.        Desplaza lentamente el peso hacia atrás, dirigiendo el trasero hacia el talón izquierdo, mientras los dedos del pie derecho se levantan del suelo y la pierna derecha queda estirada, el talón derecho debe seguir apoyado en el suelo. Este es el medio Split.
5.         Al mismo tiempo, inclínate hacia delante sobre la pierna derecha y toque con las manos ambos lados del pie derecho.
6.        Muévete hacia delante y hacia atrás con control entre estas dos posiciones cinco veces antes de repetir la secuencia con la otra pierna delante.