Encogimientos de abdomen tumbado

Los ejercicios de encogimiento de abdomen tumbado también se conocen como crunch, y son considerados como uno de los mejores si el objetivo es definir tus abdominales. Sin embargo, para lograr mejores resultados es importante realizar un entrenamiento completo que abarque toda la zona abdominal.

¿Cómo se realiza el ejercicio de encogimiento de abdomen tumbado?

•          Lo primero que debes saber, es que, necesitas una esterilla o colchoneta en donde te puedas acostar.
•          Después te acuestas hasta que tu espalda esté totalmente apoyada en la colchoneta, haciendo énfasis en la zona inferior.
•          Ahora debes colocar tus dos manos a los lados de la cabeza, como si la estuvieses sosteniendo. 
•          Despega un poco los hombros, y tu mirada debe dirigirse hacia al frente y arriba.
•          Flexiona tus rodillas, y eleva tus pies para formar un ángulo de 90 grados con el torso.
•          Después de tener en cuenta lo anterior, es el momento de comenzar con el ejercicio, inicia inhalando para luego exhalar mientras al mismo tiempo estás elevando tu torso hasta que el esternón esté cerca de las rodillas.
•          También puedes hacer un movimiento para que la rodilla pueda alcanzar el codo, y después regresar a la posición inicial
•          Asegúrate de mantener tu abdomen contraído, y que tu columna forme un círculo pequeño.
•          Regresa a la posición de inicio, sin apoyar completamente en el suelo tus hombros y cabeza.

¿Qué músculos se trabajan con el encogimiento de abdomen tumbado?

Es un tipo de ejercicio con el que vas a entrenar varios músculos del abdomen, y son los siguientes:

•          Rector mayor del abdomen.
•          Recto anterior.
•          Tensor de la fascia lata.
•          Oblicuo mayor

¿Cuáles son las recomendaciones para realizar el ejercicio?

•          La primera recomendación es que el entrenamiento sea realizado bajo supervisión para evitar cualquier lesión o daño en las articulaciones o músculos.
•          Cada vez que realices una flexión es importante que contraigas el abdomen para que el trabajo de tonificación se lleve a cabo correctamente.
•          No te olvides de formar el ángulo de 90 grados y mantenerlo durante el ejercicio.
•          Mantén tus piernas siempre en forma vertical.
•          Es recomendable realizar el ejercicio de dos a tres veces con quince repeticiones.
•          El descanso es importante para la recuperación del músculo, por lo que debe realizarse con un día de por medio.
•          A pesar de que el ejercicio es importante, si no tienes una dieta saludable los resultados no serán los que deseas. Por esta razón, se recomienda visitar a un especialista que pueda establecer los hábitos alimenticios que te corresponden de acuerdo a tu condición y características.
•          Otro aspecto importante es consumir suficiente agua para mantenerte hidratado, sobre todo, en el momento que comienzas con el entrenamiento.
•          Como se trata de un ejercicio anaeróbico es importante mantener un control en la respiración.
•          Es un ejercicio recomendado para principiantes, que se lleva a cabo teniendo en cuenta tu resistencia y capacidades.

Cuando vayas a regresar a la posición inicial, asegúrate de hacerlo cuidadosamente para que no ocurra ningún tipo de daño en tu cuerpo.

Errores frecuentes al realizar encogimiento de abdomen

•          Levantar bruscamente la cabeza y el cuello en el momento que estás elevando tu torso al realizar el crunch.
•          Entrenar excesivamente, recuerda que, además de ejercitarte también es importante que tu abdomen descanse para que se recuperen tus músculos, y obtener la figura que deseas.
•          No respetar el proceso de respiración, y entrenar de forma acelerada.

Recuerda que, todos estos errores se pueden evitar realizando la técnica correcta del ejercicio. Además, con una mala práctica se generan daños en tu cuerpo, por esta razón, es muy importante tener mucho cuidado al comenzar todos tus entrenamientos.