¿Cómo estirar los abdominales?
Antes y después del ejercicio es recomendable realizar estiramientos para evitar que se generen lesiones, además, contribuye con el descanso y recuperación de los músculos.
Lo primero que debes saber es que existen estiramientos de abdominales estáticos y dinámicos, ninguno es mejor que el otro, ambos funcionan perfectamente, sin embargo, la elección va a depender de tus gustos y preferencias. Para ayudarte a escoger el mejor, a continuación mencionamos los dos tipos.
Estiramientos estáticos
Son una serie de estiramientos con el objetivo de mejorar la movilidad y elasticidad de forma progresiva, solo debes asegurarte de llevar a cabo la actividad correctamente en un mismo lugar, y estos son los siguientes:
Estiramiento abdominal de pie
Este estiramiento simple es útil para estirar los abdominales superiores.
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Entrelaza las manos y extiéndelas por encima de la cabeza.
- Lentamente inclínate hacia atrás, levantando el pecho hacia el techo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Realiza este estiramiento 5-10 veces.
Estiramiento con la pose de cobra
Este es uno de los estiramientos más efectivos para los abdominales.
- Comienza acostándote boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y las palmas de las manos debajo de los hombros.
- Lentamente levanta el pecho del suelo, empujando con las manos, manteniendo las caderas y el abdomen en el suelo.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego relaja. Repite el ejercicio 3-5 veces.
Es recomendable mantener tus brazos un poco doblados justo a la altura del codo para formar una curvatura con tu columna vertebral. En caso de que percibas algún dolor es importante que, en lugar de arquear la espalda, te enfoques en estirarla.
Estiramientos con pose de gato y vaca
Este estiramiento es excelente para la columna vertebral y los músculos abdominales.
- Comienza en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Al inhalar, arquea la espalda y levanta la cabeza y la cola (posición de vaca).
- Al exhalar, redondea la espalda y baja la cabeza y la cola (posición de gato).
- Realiza este ciclo de movimientos 5-10 veces.
Estira los oblicuos
Es un estiramiento que se lleva a cabo parado, con los pies separados a el mismo ancho de tus caderas, y flexiona tus rodillas. Tu brazo izquierdo debe estar levantado mientras tu mano derecha está en tu cadera.
Ahora, inclina tu torso hacia el lado derecho sin mover tus caderas hasta que logres sentir que estás estirando por completo tus oblicuos del lado izquierdo.
Debes estirar por lo menos durante 20 o 30 segundos, y las repeticiones son de 2 a 4. Recuerda que, tienes que repetir los mismos movimientos en el otro lado.
Estiramientos dinámicos
Este tipo de estiramientos se realiza de forma muy activa, con movimientos suaves y controlados, teniendo como objetivo trabajar directamente las fibras musculares. A continuación, mencionamos los más populares.
Curvas laterales de pie
Debes pararte con tus pies separados alcanzando la misma distancia del ancho de tus caderas, y las rodillas un poco flexionadas. Tu mano izquierda debes ubicarla detrás de la cabeza, y el brazo derecho completamente extendido a tu lado.
Realiza un movimiento en donde lleves el ombligo hasta tu columna, y el torso al lado derecho, como si con tus manos quisieras tocar el suelo. Esta posición debes mantenerla durante 2 a 3 segundos, y regresa a la inicial lentamente. No te olvides de repetir del otro lado, y deben ser 10 repeticiones por cada lado.
Utiliza una pelota para estirar los abdominales
Comienza acostándote boca abajo en una pelota de ejercicios, mientras tus rodillas y codos se encuentran flexionados, tus manos deben estar ubicadas encima de tu pecho.
Ahora debes continuar empujando la pelota hacia atrás con tus pies hasta que tus piernas estén rectas, mientras que tus brazos deben estar extendidos por encima de la cabeza. Lo ideal es que tu cuerpo siempre esté formando una curva larga sobre la pelota.
Se recomienda realizar el estiramiento por 2 o 3 segundos, y después regresar a la posición de inicio.
Puentes de glúteos
Debes acostarte boca arriba, y ubicar tus brazos a los lados de tu cuerpo, mientras que las rodillas y pies se encuentran dobladas sobre el suelo. Al mismo tiempo, aprieta los glúteos y levántalos para que se forme una línea diagonal recta desde los hombros a las rodillas.
Esta posición debes mantenerla durante 1 a 2 segundos, y después tienes que ir bajando las caderas lentamente para no generar lesiones en las articulaciones.
Es uno de los mejores estiramientos, sobre todo después de realizar un trabajo fuerte de abdominales, debido a que te ayudan a equilibrar y estabilizar todos tus músculos del torso y los de la columna. Asegúrate de calentar entre 5 y 10 minutos antes de que comiences con el estiramiento.
La ciencia detrás del estiramiento abdominal
Recientemente, los estudios han demostrado que el estiramiento abdominal puede ser efectivo para reducir ciertos tipos de dolor. Por ejemplo, un estudio encontró que el estiramiento abdominal puede ser significativamente efectivo para reducir la intensidad del dolor causado por los calambres menstruales en las adolescentes1.
Este estudio es solo un ejemplo de cómo los beneficios del estiramiento abdominal pueden extenderse más allá de la simple mejora de la flexibilidad y la prevención de lesiones. Puede tener aplicaciones terapéuticas en el tratamiento de ciertos tipos de dolor y, potencialmente, en la mejora de la calidad de vida.
Consejos para el Estiramiento abdominal
Siempre calienta antes de estirar. Unos minutos de actividad cardiovascular ligera, como caminar o trotar en el lugar, pueden preparar los músculos para el estiramiento.
No fuerces el estiramiento. Debes sentir un tirón suave, no dolor.
Respira profundamente y de manera controlada durante el estiramiento. No contengas la respiración.
Si tienes alguna condición médica o lesión, consulta a un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina.