¿Qué es el Body Pump? Todo lo que tienes que saber sobre el nuevo entrenamiento de moda
Guía Completa del Body Pump para principiantes
El Bodypump es un entrenamiento de ejecución rápida que se realiza con una barra, está diseñado específicamente para facilitar adelgazar, tonificar y mantener tu forma física. En los gimnasios suelen implementarse clases particulares o grupales de este entrenamiento con combinaciones de movimientos que puede ayudar a mejorar tu condición física más rápido.
Es un entrenamiento intenso que pone a prueba los grupos musculares principales. Se basa en el efecto Rep, es decir, mejorar la cantidad de repeticiones que se hacen en el ejercicio e ir en aumento, por lo que utiliza el tiempo bajo tensión y la fatiga para generar adaptación muscular, ayudando específicamente a desarrollar el músculo magro, levantando sólo pesos ligeros durante la ejecución.
¿Cómo puedes iniciar a entrenar Body Pump?
- Lo mejor es que trates de preguntar en tu gimnasio más cercano sobre este tipo de clases antes de tomarlas por tu propia cuenta, si eres principiante, necesitas aprender sobre las pesas ligeras según tu tipo de movimiento.
- Las barras y las pesas son usualmente proporcionadas por el gimnasio o tu instructor, quiénes inicialmente te guiará en comenzar el entrenamiento con press de pecho.
- Si eres completamente nuevo en este tipo de clases, puedes empezar con pesas muy ligeras o sólo con la barra, y sólo completar las primeras cuatro o cinco fases en tus primeras sesiones. Esto te ayudará a construir fuerza para poder hacer las repeticiones con más facilidad en el futuro con más peso.
- Recuerda utilizar ropa y zapatillas deportivas, así como llevar hidratación, las sesiones de bodypump usualmente son muy intensas debido a sus altas repeticiones.
¿Qué ejercicios se incluyen en una rutina de Body Pump?
El bodypump generalmente se trabaja por 55 minutos, y cada sesión incluye diez pistas, cada una centrada en un grupo muscular diferente. Dentro de estas pistas podrás hacer repeticiones de:
- Sentadillas.
- Peso muerto.
- Press de varios tipos
- Estocadas y curl de bíceps.
- Flexiones y dependiendo de tu capacidad, abdominales.
Recuerda que todo esto será mientras cargas pesos ligeros, según tu resistencia, no te excedas.
¿Con qué frecuencia debo entrenar el Body Pump?
Según tu resultado, deberías limitarte a un máximo de dos o tres clases por semana, con al menos un día de descanso entre ellas, recuerda que agotar tu músculos puede crear algún desgarre y debes evitar las lesiones.
Puedes intercalar este entrenamiento con un ejercicio cardiovascular, esto ayudará a que tu cuerpo se moldee rápidamente.
Beneficios del Bodypump:
- Es adaptable desde los principiantes a los profesionales, ya que las repeticiones pueden ir en ascenso.
- También hay pruebas de que el entrenamiento de alta repetición y baja carga de este ejercicio puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Además, reduce los marcadores inflamatorios y mejora significativamente la capacidad funcional.
- Si usted está buscando perder peso o construir músculo este ejercicio es el más rápido.
- No sólo ayuda a tener más fuerza conforme vas aumentando pesas y repeticiones, sino también más resistencia, ya que se ha demostrado que genera una respuesta fisiológica a largo plazo que es mucho mayor que una clase de cardiovascular en calorías.
- Te permite cada vez ir cargando más peso hasta lograr una sobrecarga que puedas soportar. Levantar cargas cada vez más pesadas es una de las formas más potentes de beneficiarse de la sobrecarga progresiva y, en algunos casos, desencadena un crecimiento muscular hipertrófico.
¿Cuántas calorías se queman en el Bodypump?
Es la construcción de masa muscular magra la que proporciona beneficios a largo plazo, ya que cuando se aumenta la masa muscular magra el músculo extra aumentará su metabolismo, esto aumenta la capacidad de su cuerpo para quemar calorías de manera efectiva más allá de su entrenamiento.
Es decir, podrías quemar entre 300 y 400 calorías en una sesión de entrenamiento de 55 minutos, pero recuerda que esto depende también de cada persona.
¿Cómo evitar lesiones en el Body Pump?
El Body pump tiene algunas contraindicaciones, por ejemplo:
- Si en algún momento sientes que el peso que estás levantando está comprometiendo tu técnica, detente durante unas pocas repeticiones y reajusta o baja ligeramente el peso.
- No entrenes cada día, es importante intercalar con otras rutinas diarias o hacer un descanso activo para que tus músculos se recuperen.
- Las personas con los siguientes problemas médicos tendrán que renunciar a este tipo de entrenamiento: Patologías cardiovasculares, varices, hipertensión, hernias y lesiones de columna, asma o también enfermedades del sistema musculoesquelético.
- Puedes dedicar tus primeros entrenamientos a centrarte en la sincronización y la amplitud de cada movimiento.
- Cuando lleves varios entrenamientos, empieza a comprobar lo fatigado que te sientes al final de cada ejercicio. Si estás haciendo las repeticiones suficientes según tu límite, entonces estás utilizando el peso adecuado para ti.
- Si estás embarazada y deseas hacer este entrenamiento, primero pregunta a tu médico y con tu instructor, probablemente debas adaptar la clase a tu condición.
