Rutinas de Powerlifting para tu entrenamiento

Si te llama la atención todo lo relacionado con la fuerza y el peso, la rutina powerlifting es ideal para ti. Por esto, en esta oportunidad te dejamos toda la información que necesitas para practicar este deporte de fuerza.

¿Qué es la rutina Powerlifting?

El powerlifting es un deporte de fuerza en el que los atletas compiten para levantar la máxima cantidad de peso posible en tres ejercicios principales: el squat (sentadilla), el press de banca (press de banca) y el deadlift (levantamiento de peso muerto). 

A diferencia del levantamiento olímpico exitoso, que se centra en la velocidad y la técnica, el powerlifting se enfoca en la pura fuerza y ​​requiere una combinación de entrenamiento específico, nutrición adecuada y descanso óptimo para lograr el alcanzar el objetivo.

¿Cómo es el entrenamiento en Powerlifting?

La rutina de entrenamiento en powerlifting se diseña con el objetivo de aumentar la fuerza en estos tres levantamientos principales. Por lo general, se sigue un enfoque de entrenamiento dividido.

Entonces, se dividen los días de entrenamiento en base a los ejercicios y los grupos musculares involucrados. 

Un enfoque común es el método de "día de empuje" (push day) y "día de tracción" (pull day), alternando entre ejercicios de squat y press de banca en un día, y levantamiento de peso muerto en otro. Esto permite un enfoque más concentrado en los grupos musculares específicos y reduce el riesgo de sobreentrenamiento. 

El entrenamiento en powerlifting se centra en el levantamiento de pesas pesadas con pocas repeticiones. La técnica es esencial para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. 

Los atletas a menudo siguen un protocolo de series y repeticiones como 5x5 (cinco series de cinco repeticiones) o incluso 3x3 para desarrollar fuerza máxima. El descanso entre series es importante para recuperarse y dar el máximo en cada set. 

¿Cuáles son las fases de entrenamiento de powerlifting?

Las fases establecidas en el entrenamiento de powerlifting funcionan como una estrategia clave de la rutina. Esto implica dividir el entrenamiento en ciclos, generalmente de varias semanas, con diferentes enfoques en términos de peso, repeticiones y volumen.

En la fase de "hipertrofia", se busca aumentar el tamaño muscular a través de más repeticiones y un volumen de entrenamiento más alto. 

Luego, en la fase de "fuerza", se aumenta el peso y se reduce las repeticiones para maximizar la fuerza pura. 

¿Cómo deben ser los hábitos en la rutina de powerlifting?

La nutrición es crucial en el powerlifting, ya que los atletas necesitan un aporte calórico adecuado para alimentar sus músculos y recuperarse del entrenamiento intenso. 

Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular y el crecimiento, mientras que los contienen la energía necesaria para el entrenamiento. Las grasas también juegan un papel en la función hormonal y la salud general. 

El descanso y la recuperación son igualmente importantes en una rutina de powerlifting. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reconstruirse después de levantar las pesas. 

El sueño adecuado es esencial para la recuperación muscular y la función cognitiva. Los atletas a menudo incorporan técnicas de recuperación, como masajes, estiramientos y baños de hielo, para reducir la inflamación y promover la curación. 

Competición

En la competición de powerlifting, los atletas tienen tres intentos en cada levantamiento (sentadilla, press de banca y levantamiento de peso muerto). 

El objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible en cada movimiento. Los jueces evalúan la técnica y el cumplimiento de las reglas establecidas por las federaciones de powerlifting. El atleta con la suma total más alta de sus mejores levantamientos gana la competición. 

En resumen, la rutina de entrenamiento en powerlifting se enfoca en maximizar la fuerza en tres levantamientos principales: sentadilla, press de banca y levantamiento de peso muerto. 

Implica un entrenamiento intenso y específico, así como una nutrición adecuada y un enfoque en la recuperación. La atención a la técnica y sus etapas son aspectos esenciales para el progreso. 

En última instancia, el powerlifting es un deporte desafiante que combina la habilidad técnica con la fuerza bruta para lograr un rendimiento sobresaliente en la competición.

3 rutinas de Powerlifting recomendadas por 100x100fitness

1. Rutina para Principiantes:

(Realizar un calentamiento adecuado antes de cada ejercicio)

Día 1: Sentadilla

• Sentadilla: 5 series de 5 repeticiones
• Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 series de 12 repeticiones
• Elevación de talones (gemelos): 4 series de 12 repeticiones

Día 2: Press de banca

• Press de banca: 5 series de 5 repeticiones
• Fondos en paralelas o press inclinado: 3 series de 10 repeticiones
• Pullover: 3 series de 12 repeticiones
• Flexiones (push-ups): 3 series de 15

Día 3: Peso muerto

• Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones
• Hip thrust: 3 series de 10 repeticiones
• Remo con barra T: 3 series de 10 repeticiones
• Hip hinge con mancuerna (Romanian deadlift): 3 series de 12 repeticiones

2. Rutina Intermedia:

Día 1: Sentadilla

• Sentadilla: 4 series de 6 repeticiones
• Sentadilla frontal: 3 series de 8 repeticiones
• Bulgarian split squat: 3 series de 10 repeticiones por pierna
• Abdominales (tu elección): 3 series

Día 2: Press de banca

• Press de banca: 4 series de 6 repeticiones
• Press declinado: 3 series de 8 repeticiones
• Aperturas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
• Pull-over: 3 series de 12 repeticiones

Día 3: Peso muerto

• Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones
• Good mornings: 3 series de 8 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 10 repeticiones
• Hip thrust: 3 series de 10 repeticiones

3. Rutina Avanzada:

Día 1: Sentadilla y Press de banca

• Sentadilla: 5 series de 3 repeticiones
• Sentadilla pausada: 4 series de 5 repeticiones
• Press de banca: 5 series de 3 repeticiones
• Press de banca con agarre cerrado: 4 series de 6 repeticiones

Día 2: Accesorios y Movilidad

• Pull-ups o dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones
• Fondos en máquina o paralelas: 4 series de 8-10 repeticiones
• Hip thrust: 4 series de 8 repeticiones
• Estiramientos y movilidad general.

Día 3: Peso muerto y Overhead Press

• Peso muerto: 5 series de 3 repeticiones
• Peso muerto deficit (desde una elevación): 4 series de 5 repeticiones
• Overhead Press (press militar): 4 series de 6 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones