Sentadillas hack. Guia para principiantes

Las sentadillas hack, o hack squat es una técnica que nos permite poner a trabajar nuestras piernas para obtener unos cuádriceps brutales, y unos glúteos perfectos. Pese a que se trata de un tipo de ejercicio bastante simple, tiene sus trucos, y lo que muchos no saben, es que puedes lesionarte si no ejecutas correctamente este ejercicio.

 Por ello, hoy te vamos a explicar cómo llevar a cabo el hack squat, y porqué es importante para el cuerpo. Además, te explicaremos qué errores debes evitar para no lesionarte, y terminar con problemas en las articulaciones o músculos ¡Vamos allá! A parte te dejamos un articulo sobre los diferentes tipos de sentadillas. 

¿Qué es el hack squat y qué beneficios tiene?

El hack squat es un tipo de sentadillas llevadas a cabo en máquina, con un respaldo en la espalda y con pesas, lo que permite exigirle mucho más a los músculos de los cuádriceps y la región de los glúteos que otros ejercicios.

 Además las sentadillas en maquina hack , se caracterizan por ser un ejercicio que se lleva a cabo con una inclinación que suele rondar los 45 grados aproximadamente.

 En cuanto a los beneficios, se trata principalmente de un ejercicio centrado, tanto en los músculos de los cuádriceps y bíceps femoral, como en la musculatura de la rodilla y glúteos.

 Ahora bien, ¿Cómo esto influye en nuestro día a día? Pues, en un principio, trabajar los cuádriceps no solo te va a dar unas piernas mucho más robustas, sino que te ofrecerá un mejor balance y fuerza a la hora de correr. Si practicas alguna disciplina, este ejercicio mejorará muchísimo tu desempeño, sin importar si eres futbolista o luchador.

 Por otro lado, fortalecer las rodillas y glúteos nos evitan la posibilidad de sufrir serias lesiones.

¿Cómo hacer sentadillas hack correctamente?

Ya os comentábamos que hacer sentadillas hack es bastante sencillo, y mentira no es. No obstante, son muchísimas las personas que realizan mal el proceso, dando probabilidad de una seria lesión de rodillas, e incluso espalda, en un ejercicio de lo más seguro. Aparte de realizarlas en máquina como puede ser una multipower , también existen la sentadilla hack con barra o con mancuernas. 

 A continuación, os dejamos una pequeña guía para principiantes:

Sentadillas hack comunes

Las sentadillas hack comunes son las que se realizan vista al frente. Las que conocemos de toda la vida: hack squat. Ahora bien, ¿Cómo se lleva a cabo el proceso para ejercitarnos? Os dejamos el paso a paso:

1.      Nos sentamos en la máquina para piernas y levanta la pesa. Aún no inicies las repeticiones

2.      Verifica la cabeza. Debe estar pegada al soporte

3.      Verifica el espaldar. Debe estar pegado al espaldar por completo, de lo contrario podrías lesionarte

4.      Fija las manos a los agarres correspondientes

5.      Toma aire antes de bajar y comprímelo hasta que bajes. Manténlo hasta subir nuevamente y concluir una sentadilla. Repite el proceso con cada una

6.      Ahora, abrimos ligeramente las piernas, para que queden a altura de los hombros más o menos, y fijamos la planta de los pies hasta llegar a casi la punta de la base

7.      Recuerda bajar todo lo que puedas, pero mucho ojo de que no estás levantando el talón de la base

8.      Baja suave, y sube suave nuevamente. Si lo haces rápido, puedes lesionarte. A la hora de subir, no permitas que la rodilla se extienda por completo

Tip: Si quieres ponerle un poco más de intensidad, puedes probar a abrir un poco más las piernas, alcanzando aún más que el rango de los hombros.

Sentadillas hack invertidas o al reves

La sentadilla hack invertida es similar al anterior, pero tendremos que estar de pie, y al revés viendo a la máquina. El mayor riesgo es ponernos demasiado peso sobre la espalda, y bajar demasiado. A continuación, os dejamos un vídeo que os puede ser útil:

¿Cómo saber si estoy haciendo las sentadillas hack correctamente?

El truco está en vigilar el talón. Si el talón no se levanta, estás ejecutando bien el ejercicio. Claro, que de la posición depende que bajes más o menos, y lo ideal es bajar todo lo que puedas para involucrar más músculos.