10 tipos de sentadillas, beneficios y cómo hacerlas

La sentadilla es uno de los ejercicios más básicos del mundo, y sin embargo, es uno de los mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para tener unas piernas y glúteos bien definidos. Por eso, hoy queremos hablar sobre los tipos de sentadillas, y los beneficios individuales de cada uno, incluyendo su ejecución. ¡Vamos allá!

Sentadilla clásica

La sentadilla clásica es la regular que conocemos de toda la vida. Es la más simple de todas, y se caracteriza por la posición de pies semiabiertos, al ancho de los hombros. Lo más importante en este caso es la espalda.

 Es un ejercicio bastante completo. Involucra prácticamente toda la musculatura del tren inferior, incluyendo el core, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, con apenas un enfoque muscular, y más un enfoque general.

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo involucra más peso, y una posición de piernas más abierta, lo que obliga a trabajar más músculos que en el caso anterior. Entre los músculos que se trabajan, se encuentran los isquiotibiales, glúteos, aductores, cuádriceps, gemelos, abdomen y espalda.

 Su ejecución es bastante simple. Prácticamente se caracteriza por ir acompañadas de las pesas rusas o kettlebel o mancuernas, y por una posición de piernas bastante abierta, como una posición básica de sumo.

Sentadilla con barra

Igual que la sentadilla clásica, pero involucrando una pesa. Al ejercer más peso en la columna, trabajamos más la cadera abdomen y espalda, así como los dorsales y lumbares.

Sentadilla goblet

Esta variante de la sentadilla, toma la posición de la sentadilla sumo, aunque manteniendo el peso cargado a nivel del pecho. Igualmente se puede realizar con mancuernas o Kettlebell, aunque la postura es muy importante.

 Involucra los cuádriceps, glúteos, deltoides y bíceps.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es una variante de la sentadilla con barra, solo que, en este caso, no vamos a usar la barra en la espalda, sino en el frente, con las manos. Para ello, se realiza un agarre frontal con las manos, por lo cual, de ejecutarse mal, tiene un alto riesgo lesivo.

 De ahí en más, el ejercicio involucra glúteos y cuádriceps principalmente.

Sentadilla pistol

La sentadilla pistol es similar a la tradicional, solo que se ejecuta con una sola pierna, por lo que, al ejercer presión individual en cada pierna, lo que causa un mejor efecto. Más allá de el hecho de que se realiza con una sola pierna, también por la pierna apuntando hacia el frente.

 Es uno de los ejercicios más importantes, ya que trabaja casi todos los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, glúteos, gemelos y bíceps femoral, así como los abdominales.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara involucra una flexión con elevación de pierna. Se podría decir que es una variante de la propia sentadilla pistol. Involucra los cuádriceps, glúteos, abductores, gemelos, cadera e isquiotibiales.

Sentadilla sobre la cabeza

Este ejercicio que forma parte del crossfit involucra el levantamiento de pesas con agarre abierto acompañado de las sentadillas Involucra cuádriceps, glúteos, femorales, abdominales, hombres, los flexores de la cadera y los lumbares.

Sentadilla Jefferson

La sentadilla Jefferson es similar a la sentadilla con barra, solo que, en este caso, vamos a levantar la pesa directamente del suelo, y en vez de tener el peso en la espalda o sobre la cabeza, como en el caso anterior, la pesa irá entre las piernas.

 Tiene varios beneficios, además de trabajar aductores, glúteos y lumbares.

Sentadilla con pump

Esta variante de la sentadilla clásica involucra un rebote pequeño. Las diferencias con el ejercicio regular no son muchas.

Para estos tipos de sentadillas no hace falta maquina, pero si te interesa te dejamos el articulo sobre la sentadilla hack.