¿Cuánto hay que descansar entre series?
El descanso o la recuperación entre series, es el tiempo cuando los músculos eliminan los residuos metabólicos y reponen las reservas de combustible entre los sets de entrenamientos. Estos periodos de descanso tienen un gran impacto en el rendimiento y, por tanto, en los resultados. Al igual que las repeticiones y las cargas, los períodos de descanso pueden adaptarse según el ejercicio o rutina que estés haciendo, para alcanzar tus resultados.
La recomendación general es que si eres nuevo en el gimnasio y te centras más en aprender la forma, acostumbrarte a la dinámica del espacio y establecer una rutina, intenta descansar entre dos minutos y 2:30 para los ejercicios que implican peso y entre 60 y 90 segundos para los movimientos entre sets.
Cuando te tomes estos periodos de descanso, asegúrate de que estás descansando, es decir, no hagas estiramientos u otros movimientos para mantener el cuerpo ocupado, céntrate en prepararte para la siguiente serie. Pon tu equipo en orden, siéntate si lo necesitas y prepárate para las repeticiones.
¿Cómo saber cuánto tiempo descansar según el ejercicio?
- Para aumentar la fuerza y la potencia, el mejor período de descanso es de 2-5 minutos entre series.
- Para aumentar la hipertrofia (crecimiento muscular), el mejor período de descanso es de 30-90 segundos entre series.
- Para aumentar la resistencia muscular, el mejor periodo de descanso es de 30 segundos o menos entre series.
Estos periodos de descanso se basan en la forma en que el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento.
También los descansos varían si adaptas tu entrenamiento a otras rutinas, por ejemplo:
- Entrenamiento por intervalos
Implica una intensidad de ejercicio cercana al VO2 máximo. Se suele utilizar para el entrenamiento de resistencia aeróbica con actividades como correr, montar en bicicleta, subir escaleras y nadar. Utilice periodos de trabajo de 3-5 minutos y, después, descanse.
La proporción entre trabajo y descanso durante el entrenamiento por intervalos debe ser de 1:1, lo que significa que se descansa tanto como se trabaja.
- Entrenamiento HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
Una vez más, se ejercitará cerca de su frecuencia cardiaca máxima o VO2 máximo. Incluso puede superar esos límites durante unos segundos. Consiste en repetidas sesiones de trabajo intenso intercaladas con breves periodos de descanso.
El entrenamiento HIIT puede ser corto, es decir, menos de 45 segundos de trabajo y puede usar proporción de trabajo-descanso de 1:1 o 1:2 para empezar. Normalmente 30-60 segundos al intervalo de descanso entre series para el período de descanso entre rondas.
Usualmente los descansos de los entrenamientos HIT son sólo para la transición entre rondas.
¿Cuántas repeticiones debo agregar a mi rutina antes de descansar?
Si tu objetivo principal es desarrollar fuerza, necesitas levantar el peso suficiente para hacer unas pocas repeticiones por serie. Para maximizar las ganancias de fuerza es levantar cargas pesadas, no hacer más de seis repeticiones por serie y descansar al menos tres minutos por serie, siendo cinco minutos el límite máximo. El entrenamiento de fuerza es similar, con la excepción de la reducción del peso para aumentar la explosividad de cada. Revisa SERIES SEMANALES HACER POR CADA GRUPO MUSCULAR
La resistencia muscular, por otro lado, requiere lo contrario: cargas más ligeras y muchas repeticiones. Tres series de un ejercicio realizadas durante 20-30 repeticiones aprovecharán tanto el sistema glucolítico como el oxidativo.
En medio de este espectro se encuentra la hipertrofia, que puede entenderse mejor como la búsqueda del crecimiento muscular, donde la atención se centra en el rango completo de movimiento y en obtener el mayor estímulo posible de los movimientos. Básicamente entre 8 a 12 repeticiones.
