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Entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes

Hace muchos años, las mujeres no se enfocaban en hacer ejercicio ni en moldear su figura. Pero, en la actualidad, son muchas las que quieren meterse en un gimnasio para mejorar su apariencia y a la vez, mejorar su capacidad física. Por ello, hoy hemos decidido diseñar este post y mostrarte un entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes. ¡Resuelve todas tus dudas ahora!

Lo primero que debes saber es que, el entrenamiento de fuerza se enfoca en que la persona pueda mover más peso y a la misma vez; intenta moldear la musculatura. Pero, la mujer nunca tendrá la capacidad de volverse más ancha de hombros o de espalda con esta rutina. En pocas palabras, ¡debes perder el miedo de parecer un hombre, eso nunca pasará!

Beneficios de que las mujeres levanten pesas

Para que te quede más clara la razón de por qué una mujer debería levantar pesas para ganar fuerza, a continuación te diremos los beneficios más relevantes al respecto. Estas son:

  •         Alivia dolores: Por lo general, las mujeres sufren de muchos dolores en diferentes articulaciones. Pero, sobre todo, en la espalda.  Al hacer ejercicios de fuerza lograrás evitar que eso suceda gracias a que se fortalece el núcleo.
  •         Te mantienes más joven: Aunque no lo creas, la buena salud hace que la mujer se vea más joven y, para tener buena salud, se recomienda un buen entrenamiento diario.
  •         Alivia el estrés: Además de aliviar los dolores, te relajará el cuerpo debido a las hormonas que te activa en el cuerpo. Por lo cual, terminarás bajando la ansiedad y perdiendo el estrés.
  •         Quemas más calorías en reposo: Las mujeres siempre buscan mantenerse esbeltas y delgadas. Por ello, es importante que quemen calorías aunque no hagan nada y para ello; lo más ideal siempre será tener más músculo. 1 kilo de músculo quema más calorías que 1 kilo de grasa.

Rutina de fuerza para mujeres principiantes - ¡Conoce todos los ejercicios!

Para que puedas mejorar la fuerza siendo mujer principiante, lo más recomendable es que hagas una rutina tipo full body, donde involucres todos los ejercicios y hagas que tu cuerpo se mantenga siempre dándolo todo. A continuación, te detallaremos una rutina de cuerpo completo bastante eficiente:

Lunes

  •         Sentadilla: 6 series x 15 repeticiones descansando 45 segundos en cada serie.
  •         Peso muerto: 6 series x 15 repeticiones descansando 45 segundos en cada serie.
  •         Peso muerto romano: 6 series x 12 repeticiones descansando 45 segundos en cada serie.
  •         Press de banca: 4 series x 15 repeticiones descansando 45 segundos en cada serie. 
  •         Jalones al pecho: 6 series x 20 repeticiones descansando 45 segundos en cada serie.
  •         Curl de bíceps: 5 series x 12 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Extensión de tríceps. 5 series x 12 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Plancha: 5 series x 30 segundos cada serie.
  •         Peso muerto: 6 series x 8 repeticiones descansando 45 segundos en cada serie.
  •         Prensa: 8 series x 15 repeticiones descansando 45 segundos en cada serie.
  •         Sentadilla búlgara: 4 series x 15 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Press militar: 3 series x 20 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Dominadas: 3 series al fallo.
  •         Curl de bíceps con barra Z: 8 series x 12 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Rueda abdominal: 5 series al fallo.
  •         Press francés: 8 series x 15 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Sentadilla: 8 series x 15 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Sentadilla frontal: 6 series x 15 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Zancadas: 4 series x 20 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Press banca: 4 series x 15 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Remo: 6 series x 15 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Remo en punta: 8 series x 15 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Patada de tríceps: 4 series x 20 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Press de banca cerrado: 4 series x 20 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.
  •         Elevaciones de pierna: 8 series x 15 repeticiones descansando 30 segundos en cada serie.

Miércoles

Viernes

Como puedes observar, la rutina solo consta de 3 días de ejercicio. Pero, es de modo intenso. Por lo cual, los descansos (martes y sábado) debes tomártelos con responsabilidad para que el cuerpo pueda reposar al máximo y se curen las fibras que has roto los días de entrenamiento.

5 factores decisivos para que una mujer pueda ganar fuerza

Para que puedas ganar fuerza mediante el ejercicio de alta intensidad, tienes que tener en cuenta los siguientes 5 factores:

ERES LO QUE COMES

Si no comes bien, por más ejercicio o rutinas de entrenamiento que realices, nunca podrás ganar peso. Recuerda que eres lo que comes y, si comes como un pájaro, lo más probable es que nunca seas un león. ¡Cuenta las calorías y haz un plan alimenticio!

DESCANSO

Además de la comida, debes tener en cuenta el descanso. Si no descansas, las fibras que has roto no se regeneran y por ende, no logran crear ni más fuerza, ni más músculo. Trata de dormir al menos 8 horas y de que, al menos, tengas 30 minutos de sueño profundo.

CALIENTA AL ENTRENAR

Entrenar es importante, pero si no realizas estiramientos o algunos ejercicios de calentamiento al entrenar, podrías sufrir una lesión o simplemente; no darías todo lo mejor de ti. Por lo cual, en vez de romper las fibras, estarías dañando tu propio cuerpo.

TOMA AGUA

Es importante mantener el cuerpo hidratado para que este pueda regenerarse bien. Recuerda que el cuerpo es 70% agua y necesita mantenerse estable.

TEN PACIENCIA

Los resultados no llegan solos ni rápido. Por ello, es importante tener paciencia y adaptarse a los cambios. No esperes cambiar en un mes, lo que tiene un proceso de años. Ganar fuerza es un trabajo complejo, pero cuando la tienes; lo agradeces.

Finalmente, esperamos que los consejos y el entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes que te hemos brindado en este post te sirvan de mucha ayuda. ¿Tienes alguna otra duda? ¡Déjanosla en los comentarios!

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