Entrenamiento de fuerza para perder grasa

Durante mucho tiempo se ha creído que el ejercicio aeróbico es el único capaz de lograr hacernos bajar de peso. Pero, aunque en parte es bastante razonable, la realidad es que el entrenamiento de fuerza para perder grasa es mucho mejor de lo que te imaginas y da una mejor apariencia al final del resultado. Por ello, te invitamos a leer este post por completo.

Para empezar, debes tener en cuenta que, no es lo mismo adelgazar que perder grasa. Cuando hablamos de adelgazar, nos referimos a una pérdida de peso considerable sin importar la apariencia. Mientras que, cuando se habla de perder grasa, se refiere a perder la mayor grasa posible, pero conservando el músculo en gran medida.

Entrenamiento de fuerza vs adelgazar: el dilema de las repeticiones

Desde hace muchos años, siempre ha existido un dilema (planteado por los monitores de gimnasio) que afirma que si quieres “definir” o “perder grasa” debes realizar de 20 a 25 repeticiones por serie. Mientras que, si quieres hacer hipertrofia, debes hacer la mitad (12) y si quieres fuerza, la mitad de la de hipertrofia (5-6).

Pero, la realidad es que, el músculo no funciona así y te daremos una razón específica para ello. Cuando se quiere realizar una pérdida de grasa, se debe tener un déficit calórico que se debe ajustar con el pasar de los días para ir bajando esos kilogramos de más que tenemos. Pero, no pierdes fuerza ni nada al principio. Por ello, someter al músculo a realizar algo que no tenía diseñado, logrará que no comprenda su función y por ello, en la bajada de peso, terminará llevándose mucha grasa y músculo al mismo tiempo.

Por lo tanto, trabajar un entrenamiento de fuerza hará que el músculo se sienta de la misma manera (al romper las fibras) y evites perder la musculatura que tanto sacrificio te ha costado. Pero, para que este funcione, se debe implementar una buena alimentación.

Entrenamiento de fuerza y alimentación saludable: la combinación perfecta para perder grasa

En esta sección no tendremos un debate. Todo por el simple hecho de que, no hay punto de comparación. La alimentación siempre saldrá victoriosa respecto al entrenamiento (bien sea de fuerza o de hipertrofia). De hecho, hay algunas personas que se definen, sin entrenamiento pero siguiendo una alimentación perfectamente balanceada. Mientras que, de forma contraria (entrenando bien, pero comiendo mal) es totalmente imposible.

Pero, tampoco recomendamos hacer una bajada muy pronunciada. Primero, porque caerías en un efecto rebote al poco tiempo. Segundo, porque no podrías soportarlo por mucho tiempo y, para perder grasa, se necesita ser constante y tercero; porque no resistirías la dieta. Algunas personas comienzan a hacer bajadas muy pronunciadas y al cabo de una semana, pierden la dieta porque no son capaces de comer tan poco.

Debes recordar que, la mayoría de personas que quieren perder grasa, tienen pesos altos. Por lo tanto, están acostumbrados a comer entre 3.000 y 5.000Kcal diarias. Por lo cual, si comienzan a hacer una dieta de 1.000Kcal o menos, la soportarán muy pocos días. Se debe comenzar a hacer una bajada pronunciada de 250 calorías y luego ir progresivamente restando hasta lograr la apariencia que deseas.

Ejemplo: si comes (según tu tasa metabólica basal) 2.500Kcal, puedes empezar comiendo 2.250. Al cabo de una semana, comerás 2.000. Pasados 15 días, empezarás a notar cambios y antes de que el cuerpo se acostumbre, bajas 250Kcal más y así sucesivamente; hasta llegar a la apariencia que deseas tener.

Rutina de fuerza para perder grasa

Después de haberte dejado claro todo con respecto a la fuerza y a la perdida de grasa, a continuación te daremos una rutina de tipo hibrida que, seguramente, te ayudará a mejorar tu estado físico mediante la perdida de grasa.

Lunes

•         Press banca: 5 series x 5 repeticiones.
•         Press inclinado: 4 series x 12 repeticiones.
•         Press inclinado con mancuernas: 4 series x 15 repeticiones.
•         Apertura de mancuernas en banco plano: 4 series x 20 repeticiones.
•         Cruce de poleas: 4 series x 20 repeticiones.
•         Press declinado: 4 series x 20 repeticiones.
•         Curl en barra: 4 series x 20 repeticiones.
•         Curl en barra Z: 4 series x 15 repeticiones.
•         Curl inclinado: 4 series x 20 repeticiones.
•         Curl martillo con mancuernas: 4 series x 20 repeticiones.
•         Extensión de tríceps: 4 series x 20 repeticiones.
•         Press francés: 4 series x 12 repeticiones.
•         Copa: 4 series x 20 repeticiones.
•         Sentadilla: 5 series x 5 repeticiones.
•         Sentadilla frontal: 4 series x 15 repeticiones.
•         Prensa: 4 series x 1 repeticiones.
•         Sentadilla hack: 4 series x 20 repeticiones.
•         Zancadas: 4 series x 20 repeticiones.
•         Elevación de femoral: 4 series x 20 repeticiones.
•         Extensiones de cuádriceps: 4 series x 20 repeticiones.
•         Peso muerto: 5 series x 5 repeticiones.
•         Peso muerto romano: 4 series x 20 repeticiones.
•         Jalones al pecho: 4 series x 20 repeticiones
•         Dominadas: 3 series al fallo.
•         Remo en barra: 4 series x 10 repeticiones.
•         Remo en punta: 4 series x 15 repeticiones.
•         Remo a una mano: 4 series x 20 repeticiones.
•         Press militar: 5 series x 5 repeticiones.
•         Elevaciones laterales de hombros: 5 series x 20 repeticiones.
•         Elevaciones frontales de hombro: 5 series x 20 repeticiones.
•         Pájaro: 5 series x 20 repeticiones.
•         Press Arnold: 5 series x 20 repeticiones.

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Datos a tener en cuenta:

•         Los ejercicios básicos (press banca, sentadilla, peso muerto y press militar) se deben realizar con mínimo el 70% de su RM.
•         En las series de fuerza (5 o menos repeticiones) puedes descansar entre 2 y 5 minutos. En las series de hipertrofia (10 o más repeticiones) puedes descansar entre 30 y 60 segundos entre serie.
•         Dura realizando la rutina de manera continua durante 45 días para notar resultados.