Tipos de entrenamiento de fuerza
Realizar entrenamientos de fuerza trae bastantes beneficios. Llega a mejorar la musculatura, te brinda resistencia y sobre todo; te da más potencia muscular. Además, los entrenamientos de alta intensidad los puedes realizar de diferentes maneras: en el gimnasio, al aire libre o en casa. ¡Lee hasta el final del post para que logres comprenderlo todo respecto a los tipos de entrenamiento de fuerza que existen!
Para que un entrenamiento de fuerza sea ideal, se deben involucrar muchas cosas, desde el tiempo y las repeticiones, hasta los ejercicios y la técnica con la que se emplean. Además, muchas veces se puede implementar el ejercicio aeróbico con el anaeróbico, logrando así; crear un resultado diferente y único.
Factores a tener en cuenta para realizar un entrenamiento de fuerza
Si deseas realizar una rutina de fuerza (bien sea en casa o en el gimnasio) debes tener en cuenta los siguientes factores:
- Rangos de fuerza: Cuando se trabaja a rangos de fuerza, se deben realizar repeticiones de 1 a 5 por cada serie.
- Peso total: Dependiendo del entrenamiento, deberás considerar el peso total. Este podría variar entre el 50 y el 90% de tu RM.
- Series: Las series son importantes para romper las fibras al máximo y se trabajan más que todo con las repeticiones. A bajas repeticiones, más series se deben realizar. Conoce las rutinas de entrenamiento de superseries
- Tiempo de descanso: El tiempo de descanso o tiempo entre series es importante porque de eso dependerá que puedas tener un rendimiento óptimo. No puedes realizar ejercicios de fuerza a máxima RM descansando solo unos segundos y no puedes realizar ejercicios de gran movimiento descansando 5 minutos entre series.
Tipos de entrenamiento de fuerza
Los tipos de entrenamiento de fuerza que se realizan en la actualidad son los siguientes:
Entrenamiento de hipertrofia
Este es el entrenamiento más común que podrás encontrar en un gimnasio. Es el que el 90% de las personas realizan por primera vez. Se basa más que todo en darle tonalidad y/o volumen al musculo. Los pesos son moderados y las repeticiones van de 10 a 12 por serie. beneficios de la hipertrofia.
Entrenamiento de bombeo o resistencia muscular
Tal y como su nombre lo indica, el entrenamiento de bombeo se basa en la capacidad de los músculos para poder realizar un ejercicio durante mucho tiempo. Esto ayuda a mejorar la técnica del individuo y además, mejora la resistencia muscular. Por ejemplo se puede utilizar un trineo de pesas.
Entrenamiento por circuito
Suele ser una mezcla de los dos anteriores. Básicamente, se opta por hacer repeticiones altas, manteniendo el músculo en tensión; pero descansando poco o nada entre series. Esto ayuda a que el músculo se estimule y en su mayoría, logre salir del estancamiento.
Entrenamiento de fuerza muscular máxima
Es un tipo de entrenamiento donde se involucra un peso muy alto y repeticiones bajas. Por lo general, se usa el 70% de tu RM y se realizan entre 4 y 6 repeticiones por serie. Se suele descansar mucho tiempo entre series (de 3 a 5 minutos) y la hipertrofia no suele importar mucho.
Entrenamiento progresivo
Este tipo de entrenamiento es una simple separación de lo anterior. Básicamente, funciona con una progresión de fuerza que permite hacer series muy pesadas y subir tu RM. Puedes empezar realizando una serie de 5x5, luego un 3x3 y al final un 1x1.
Entrenamiento para perder grasa
El entrenamiento de fuerza para perder grasa es mucho mejor de lo que te imaginas y da una mejor apariencia al final del resultado.
Tipos de fuerza que puedes ganar al hacer entrenamientos de alta intensidad
Al entrenar de la manera que te hemos mencionado anteriormente, podrás terminar ganando 3 tipos de fuerza diferente. Estas son:
- Fuerza de resistencia: Esta suele ser la primera que se gana y es gracias a que los circuitos proporcionan la capacidad de mejorar resistencia rápidamente en cuanto a respiración y resistencia se trata (de allí proviene su nombre). Se suele trabajar con un peso entre 50 y 60% de su RM.
- Fuerza potencial: Se gana cuando se realizan entrenamientos de potencia que permiten trabajar con cargas más altas (60 y 80% de su RM) pero de manera más veloz que lo haría con series de 1x1.
- Fuerza máxima: Este tipo de fuerza se suele ganar con el pasar del tiempo y se suele trabajar en base a cargas altas (llegando al punto máximo de tu RM).
Preguntas y respuestas sobre duda acerca de los entrenamientos de fuerza
Si a pesar de leer todo lo anterior, aún tienes dudas respecto a los tipos de entrenamiento de fuerza, en esta sección te daremos la respuesta a las inquietudes más relevantes entre las personas, estas son:
¿Cómo puedo realizar rutinas/entrenamientos de fuerza en casa?
Si no tienes la capacidad económica o simplemente, no te gusta ir al gimnasio, debes saber que puedes realizar ejercicio de fuerza en casa mediante bandas de resistencia o con tu propio peso. De hecho, aunque no se considere un “tipo de entrenamiento de fuerza” la realidad es que, controlar tu propio peso puede ser muchas veces más difícil que controlar un peso en un ejercicio de grupo muscular.
¿Qué significa RM y como se usa en el entrenamiento de fuerza?
RM significa tu repetición máxima. Por ejemplo, en peso muerto haces una sola repetición con 100 kilogramos, esa sería tu máxima. Por lo cual, al pedir que hagas un entrenamiento con el 70% de tu RM, quiere decir que hagas el ejercicio con 70 kilogramos (poniendo de peso principal el ejemplo de 100kg).
En conclusión, el entrenamiento de fuerza te creerá una resistencia única y a su vez, te ayudará a mejorar tu apariencia. Por ello, debes tratar de realizar algún tipo de esta rutina de fuerza y gozar de sus beneficios. ¿Qué estás esperando? ¿Tienes alguna otra duda? ¡Déjanosla en los comentarios!
