Sentadilla búlgara: ideal para glúteos
La sentadilla búlgara es el ejercicio ideal para trabajar los glúteos, este movimiento que se realiza con una sola pierna, es una variación desafiante de la sentadilla clásica que se enfoca en trabajar los glúteos, las piernas y el core. Además, la sentadilla búlgara también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo que la convierte en una excelente opción para cualquier persona que busque mejorar su fuerza y forma física.
Quieres conocer ¿CUÁL ES LA MEJOR TÉCNICA PARA SENTADILLAS EN MULTIPOWER?
¿Cómo se hace correctamente la sentadilla búlgara?
Si deseas hacer correctamente la sentadilla búlgara, la forma correcta de hacerla es la siguiente:
- Primero que nada, debes saber que carga usar. Esto puede ser una barra, sosteniéndola con la zona del trapecio o también con las mancuernas en ambas manos. Si eres principiante se recomienda comenzar sin peso hasta que domines bien el ejercicio.
- Lo recomendable es que utilices una barra individual, en caso de que tengas un multipower también puedes usarlo, para muchos es mejor usar el multipower porque sostener las mancuernas durante las repeticiones podría ser limitante.
- Aparte de usar un peso correspondiente, se hace bastante necesario contar con un apoyo elevado en el que se pueda posicionar el pie de la pierna que va a tener menos trabajo, puedes utilizar un banco, un escalón o un cubo.
- Si te encuentras en el hogar, la posición que debes utilizar será similar a la que se usa para hacer la zancada, manteniendo levantada la pierna trasera.
- Desde esta posición, deberás descender manteniendo recta la espalda, flexionando la cadera, tobillo y rodilla de manera tal que, la rodilla delantera pueda pasar ligeramente hasta la altura de la punta del pie.
- De esta manera, cuanto mas baje la rodilla hacia el suelo sin que se llegue a tocar, para no usarlo como factor de apoyo será mucho mejor, porque la musculatura trabajará más ya que después costará que esta suba.
- En cuanto alcances esta postura, deberás subir en la fase conocida como concéntrica, se debe mantener la espalda sin ningún tipo de arqueo y tampoco sacando los glúteos hacia la parte de atrás.
- De acuerdo a la posición adoptada en fase concéntrica, tus glúteos van a repartir el trabajo de diferentes maneras. En el caso de que se mantenga inclinada la espalda, los extensores de rodilla van a tener una activación mejor.
- Si se reduce esta distancia, los glúteos trabajarán mucho más. De acuerdo a tus intereses puedes aumentar la intensidad de este ejercicio o disminuirla, todo girará en torno a las capacidades de tu cuerpo.
Quieres conocer mas tipos de sentadilla: 10 TIPOS DE SENTADILLAS Y CÓMO HACERLAS
Todo sobre la sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios que tienen mas potencia en todos los entrenamientos bien sea de tonificación o de fuerza, en este ejercicio se involucran diferentes grupos musculares, también es de tipo multiarticular y permite trabajar la musculatura de los glúteos en este caso para permitir el desarrollo de estos músculos. Conoce como realizar la sentadilla profunda.
Esta sentadilla puede usarse para distintas partes del cuerpo, no solo está limitada a los glúteos. En este ejercicio puede verse que la activación de zonas distintas hace que esta sea uno de los ejercicios más completos cuando se lleva a cabo una rutina de deportes.
La intervención de Core se vuelve necesaria también, esto es porque el movimiento necesario para hacer la sentadilla búlgara requerirá un poco más de estabilidad. Si tiene su diferencia con las típicas sentadillas bien sea con mancuernas o con barra, en estos casos la carga del peso va a ser menor en la sentadilla búlgara porque esta se hace solamente a una pierna.
Esto da garantía de que la capacidad de resistencia aumente. A estos ejercicios se les da por nombre unilateral. Es un ejercicio adecuado para ganar músculo o la hipertrofia, todo porque se involucra la participación de diferentes músculos de forma simultánea, no se trata de un movimiento tan sencillo y para mejorar la técnica debe hacerse progresivamente, es algo que vale la pena hacerlo.
