Top 5 ejercicios de bajo impacto para entrenar
Muchas personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio piensan que debes entrenar intenso para obtener beneficios reales para la salud. Sin embargo, los ejercicios de bajo impacto son una forma eficaz de aumentar la flexibilidad, la fuerza muscular, la movilidad, la salud cardiovascular y otros factores de tu bienestar y vida. Los más recomendados son:
- Natación:
La natación es un deporte muy popular, especialmente por el beneficio que brindan sus entrenamientos a las articulaciones mientras quemas calorías.
El agua reduce la tensión en el cuerpo al ayudar a soportar el peso, la natación incorpora cardio, fuerza y flexibilidad. Es una combinación infalible para quién necesite iniciar una práctica en un nuevo deporte para adaptarse a todo un estilo de vida.
Dentro de este entrenamiento, tendrás que mover todo el cuerpo contra la resistencia del agua, a la par de que mantienes elevado el ritmo cardíaco pero eliminas parte del estrés del impacto sobre el cuerpo y ayudas a mantener un peso saludable junto con un corazón y unos pulmones sanos.
En sus múltiples beneficios también encontramos que tonifica los músculos y fortalece el cuerpo además de mejorar la coordinación, el equilibrio y la postura.
Consta de muchas variantes dentro de sus disciplinas para que puedas adaptarla con la práctica a lo que te haga mejor, no necesitas ser un experto, sólo comenzar a incursionar en el deporte con prevención. En la natación, incluso la brazada básica de estilo libre ejercita los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente los hombros, los tríceps, los pectorales y los cuádriceps, así como el tronco.
- Caminar
Caminar puede sonar como un ejercicio muy sencillo, pero es tremendamente eficaz como ejercicio de bajo impacto, especialmente para aquellos que son principiantes en el mundo de las rutinas de entrenamiento.
Se trata de una práctica que no afecta tanto a las rodillas como correr o hacer footing. Y con un poco de prisa, puedes quemar muchas calorías. Ir a caminar sobre una superficie como una pista o un sendero puede suponer incluso menos tensión para tus articulaciones que caminar sobre cemento.
Caminar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede reducir el riesgo de cardiopatía coronaria en un 19%. Y tu riesgo puede reducirse aún más cuando aumentas la duración o la distancia que caminas al día.
Es un ejercicio que contrarresta los efectos de los genes promotores del peso e incluso se ha demostrado que puede ayudarle a protegerse durante la temporada de gripe y resfriados. Un estudio realizado con más de 1.000 hombres y mujeres descubrió que los que caminaban al menos 20 minutos al día, como mínimo 5 días a la semana, tenían un 43% menos de días de baja por enfermedad que los que hacían ejercicio una vez a la semana o menos.
Salir a caminar cuando estás cansado puede ser una alternativa efectiva para brindarle aún más energía a tu cuerpo, también aumenta el flujo de oxígeno a través del cuerpo y ayuda a los niveles de cortisol, epinefrina y norepinefrina. Esas son las hormonas que ayudan a elevar los niveles de energía.
Si quieres poner en práctica este ejercicio doblar los brazos a 90 grados mientras están pegados al torso brinda más energía en la parte inferior del cuerpo, donde los músculos son más grandes, lo que te dará un mayor impulso metabólico.
- Ciclismo
El ciclismo es una gran forma de cardio que puede ser adaptado incluso a los principiantes que lo intentan por primera vez, existe también el ciclismo en interiores, con bicicletas estáticas que también es una alternativa para mejorar la capacidad aeróbica, o la capacidad de su sistema cardiovascular para proporcionar oxígeno a los músculos que trabajan y utilizarlo de manera eficiente.
Incluso 10 minutos de este ejercicio al día puede crear un gran cambio en tu vida, por ejemplo, , si estás recuperándote de una lesión o simplemente quieres introducir más actividades de bajo impacto en tu rutina, el ciclismo puede ser la solución. Por supuesto, si tienes antecedentes de lesiones o dolores, consulta primero con tu médico.
Es un ejercicio excelente para la parte inferior del cuerpo. Los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos se activan al pedalear, y al aumentar la resistencia de la bicicleta.
Puedes practicar ciclismo en una bicicleta estática o al aire libre. El ciclismo es un ejercicio en el que no se soporta peso, lo que significa que no se golpean las articulaciones. De hecho, ofrece una intensidad y un subidón de adrenalina similares, sin la tensión en las articulaciones que puede suponer correr.
- Yoga
Lo que hace que el yoga sea tan eficaz y tan popular a su vez es que cualquiera puede practicarlo incluso desde casa manejable para personas de todas las edades y tipos de cuerpo, sin importar algunas limitaciones, de hecho, el yoga está comprobado de que te ayudará a aliviar algunas dolencias.
Aunque hay más de 100 tipos o escuelas diferentes de yoga, la mayoría de las sesiones suelen incluir ejercicios de respiración, meditación y que estiran y flexionan varios grupos musculares. Practicar yoga no sólo ayuda a perder peso y a desarrollar la musculatura, sino que también reduce el dolor, mejora el estado de ánimo, reduce la tensión arterial y favorece el sueño.
Cualquiera puede realizar posturas básicas de yoga, aunque requiera pequeños ajustes. Si estás empezando, no te exijas demasiado en los estiramientos para empezar, se trata de un ejercicio progresivo, debe ser relajante y nutritivo para tu cuerpo.
El objetivo principal del yoga es fortalecer, concienciar y armonizar la mente y el cuerpo.
- Remo
La naturaleza de bajo impacto del remo significa que puedes entrenar de forma constante y volver a remar con más frecuencia de lo que podrías hacerlo con entrenamientos de alto impacto. Esto te permite progresar en tu forma física de manera más constante y de una forma más rápida y segura.
En el remo se utiliza el 86% de los músculos, todo ello con un movimiento de bajo impacto. Es un excelente ejercicio para todo el cuerpo y una eficaz actividad de fuerza y resistencia, ya que utiliza las piernas, el tronco y los brazos en cada brazada. Al estar sentado en el remo de interior, las articulaciones no están sometidas a la carga repetitiva de alto impacto que se experimenta al correr.
Si se tiene en cuenta el ejercicio de cuerpo completo que ofrece el remo, es fácil ver por qué es uno de los mejores entrenamientos disponibles en cualquier gimnasio como opción principal, sin tener el riesgo de lesionarse en el proceso.
