Correr sin perder masa muscular
Las rutinas de entrenamiento que involucran una gran cantidad de cardio, como por ejemplo correr cada día, implican un gran gasto calórico y por lo tanto pérdida no sólo de grasa sino de masa muscular. Pero si quieres evitar que esto suceda sin interrumpir tu rutina, aquí hay algunos consejos:
Primero que nada, asegurarte de que estás ingiriendo suficientes calorías para compensar el déficit calórico que está siendo creado por la rutina de cardio, pero también puedes incluir otro tipos de rutinas en tu día a día.
¿Hacer dieta puede ayudarte a no perder masa muscular?
Las proteínas aportan hasta un 10% de la energía necesaria cuando se corre a intensidades de moderadas a altas. Por esta razón, si un corredor está consumiendo sus propias reservas musculares, es que no está consumiendo suficientes proteínas o hidratos de carbono.
El cuerpo sólo almacena proteínas en forma de tejido muscular, lo que significa que, hasta cierto punto, correr quema músculo. La cantidad de proteína, o tejido muscular, que se quema en una carrera es mínima.
Entonces, es un poco relativo el dicho de que correr quema el músculo.
Dependiendo de la intensidad de su carrera, que puede considerarse como el porcentaje de su VO2 máximo al que está trabajando, su cuerpo quemará los carbohidratos almacenados y la grasa para crear la mayor parte de la energía que sus músculos necesitan para su entrenamiento
Los ejercicios HIIT, que tienen intervalos de alta intensidad también funcionan para que incluso mientras haces cardio puedas conservar cierta proporción de tu masa muscular, incluso, podría ayudarte a aumentar un poco la masa muscular a la par de que quemas grasa, así que por eso son de las rutinas más recomendada.
Los entrenamientos de resistencia también implementan ciertos niveles de estrés que hacen que tus músculos mantengan ciertas proporciones, lo que hace que puedas mantener masa muscular incluso si antes de cada rutina de resistencia estás corriendo, ya sea en una caminadora o en una pista.
Considera también que diferentes tipos de carreras pueden construir diferentes tipos de fibras musculares en el cuerpo. Existen esencialmente dos tipos de fibras musculares esqueléticas en el cuerpo.
La primera son las fibras musculares de contracción lenta, que son las que soportan ejercicios más largos y continuos y no se fatigan tan rápido. El otro tipo de fibras musculares se denominan fibras musculares de contracción rápida, que permiten realizar movimientos más rápidos y potentes, pero tienden a fatigarse mucho más rápido que las fibras de contracción lenta.
Así que correr también puede ayudarte a crear musculo, sólo que no en una medida equitativa a todo el cuerpo como si hicieras un ejercicio directamente de fuerza. Ahora, según tu propia resistencia, puedes empezar por correr o camina para conseguir un descanso activo, ya que permitirá que tus músculos se tomen un respiro y se reparen.
¿Puedo hacer entrenamientos de pesas si estoy haciendo running?
Luego comienza a levantar pesos pesados, esto también es una buena opción para mantener tu masa muscular. De 3-5 series de 3-6 repeticiones pueden mejorar el rendimiento de resistencia al aumentar la producción de potencia muscular. Seguro que quires saber si primer hacer cardio o pesas.
El entrenamiento con pesas agota el glucógeno muscular y, dado que los receptores se vuelven más sensibles, esto significa que la glucosa, es decir, carbohidratos, que usted introduce en su cuerpo se transportará al músculo o al hígado en lugar de almacenarse como grasa. Como las células musculares son más sensibles a la insulina, el páncreas produce menos insulina.
